In den letzten Jahren hat das Interesse an der Darmgesundheit stark zugenommen. Sie ist zu einem Trendthema in der Gesundheits- und Wellness-Szene geworden – und das aus gutem Grund: Der Zustand Ihres Darms spielt eine zentrale Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Der Darm beeinflusst nicht nur das Verdauungssystem, sondern auch die psychische Gesundheit, die Haut, die Funktion der Schilddrüse sowie die Gesundheit von Leber und Lunge (Mikhail, 2023; Konturek et al., 2018). Es lässt sich also mit Sicherheit sagen, dass die Pflege Ihres Darms zu den wichtigsten Massnahmen gehört, die Sie für Ihr Wohlbefinden ergreifen können.
Die Darmgesundheit umfasst nicht nur den Magen, sondern den gesamten Magen-Darm-Trakt – vom Mund über die Speiseröhre, den Magen, den Dünn- und Dickdarm bis hin zum Rektum und Anus (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, n.d.). Erstaunlicherweise leidet etwa 40 % der Weltbevölkerung an chronischen Magen-Darm-Problemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und chronischer Verstopfung (Sperber et al., 2021). Symptome einer gestörten Darmgesundheit können sich auf vielfältige Weise äussern, darunter Verstopfung, Reizdarmsyndrom, Übelkeit, Blähungen, Sodbrennen, Blähbauch, Durchfall und Hämorrhoiden.
Gesundheitsprobleme des Darms können durch eine Vielzahl komplexer und unterschiedlicher Faktoren verursacht werden, darunter:
- Ballaststoffarme Ernährung
- Bewegungsmangel
- Hoher Konsum von Milch- und Fleischprodukten
- Stress
- Genetische Veranlagung
- Häufiger Einsatz von Antibiotika
- Alkohol- und Tabakkonsum
- Verzehr von raffiniertem Zucker, gesättigten Fetten und künstlichen Süssungsmitteln
- Unzureichender Schlaf
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien
(Mikhail, 2023; Cleveland Clinic, n.d.)
Ernährung und Diät können durch ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel und Entzündungen genetische und umweltbedingte Faktoren bei der Bestimmung von Gesundheitsergebnissen bei chronischen westlichen Erkrankungen überwiegen (Hills et al., 2019).
Die Kraft der pflanzlichen Ernährung
Was Sie essen, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Darmgesundheit. Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme sowie ein übermässiger Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol, Milchprodukten und Fleisch können die Darmgesundheit negativ beeinflussen. Zwar gibt es viele Faktoren, die auf die Darmgesundheit einwirken, doch eine vollwertige, pflanzliche Ernährung kann den Zustand des Darms deutlich verbessern. Sie besteht überwiegend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide – allesamt ballaststoffreiche Lebensmittel, die teilweise auch Präbiotika und Probiotika enthalten, die für die Darmgesundheit entscheidend sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung die Anzahl nützlicher Bakterien im Darm erhöhen und die Entwicklung eines vielfältigeren und stabileren Mikrobioms fördern kann (Losno et al., 2021; Tomova et al., 2019).
Was macht pflanzliche Lebensmittel also so vorteilhaft für die Darmgesundheit?
Phytochemische Stoffe
Alle Pflanzen enthalten Phytochemikalien, die bioaktive Verbindungen sind, welche von den Pflanzen zu ihrem Schutz produziert werden. Sie verfügen über antioxidative Eigenschaften, die das Risiko von Krankheiten verringern können. Phytochemikalien beeinflussen das Verhältnis der Darmmikrobiota, indem sie das Wachstum und die Vermehrung nützlicher Bakterien fördern und das Wachstum pathogener Mikrobiota hemmen (Santhiravel et al., 2022). Eine pflanzliche Ernährung ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, die dazu beitragen können, Blähungen zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu verringern (Bousdouni et al., 2022).
Präbiotische Lebensmittel
Präbiotische Lebensmittel sind lösliche Ballaststoffe, die probiotische Bakterien nähren. Sie enthalten Verbindungen wie Fructooligosaccharide, Inulin und Galactooligosaccharide, die als Treibstoff für die Darmbakterien dienen. Präbiotika sind in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Welche das sind, erfahren Sie hier.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die ausschliesslich in Pflanzen vorkommen. Sie erhöhen die Präsenz von Milchsäurebakterien wie Ruminococcus, E. rectale und Roseburia im Darm. Eine hohe Ballaststoffzufuhr fördert zudem das Wachstum von Bakterien, die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) vergären, welche wichtige Funktionen im Darm regulieren. Pflanzliche Lebensmittel sind ausserdem reich an Polyphenolen, die das Wachstum von Bifidobacterium und Lactobacillus unterstützen und eine antipathogene sowie entzündungshemmende Wirkung entfalten. Darüber hinaus bieten sie Schutz für das Herz-Kreislauf-System (Tomova et al., 2019).
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gesundheit des Darms entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden ist, da sie zahlreiche Aspekte der Gesundheit beeinflusst, wie zum Beispiel die Verdauung, geistige Klarheit, Hautzustand und Immunfunktion. Da ein erheblicher Teil der Weltbevölkerung unter Magen-Darm-Problemen leidet, ist es wichtig, die Ursachen anzugehen, die häufig mit Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten verbunden sind. Der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung der Darmgesundheit, der nicht nur akute gastrointestinale Probleme bekämpft, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert.
Quellen
- Losno, E. A., Sieferle, K., Perez-Cueto, F. J. A., & Ritz, C. (2021). Vegan Diet and the Gut Microbiota Composition in Healthy Adults. Nutrients, 13(7), 2402.
- Mikhail, S. (2023). The Gut Chronicles. 1st edition. Hammersmith Health Books.
- Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Barnard, N. D., & Kahleova, H. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Frontiers in Nutrition, 6, 47.
- Santhiravel, S., Bekhit, A. E. A., Mendis, E., Jacobs, J. L., Dunshea, F. R., Rajapakse, N., & Ponnampalam, E. N. (2022). The Impact of Plant Phytochemicals on the Gut Microbiota of Humans for a Balanced Life. International Journal of Molecular Sciences, 23(15), 8124.Cleveland Clinic. (n.d.). Gastrointestinal Diseases. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7040-gastrointestinal-diseases
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (n.d.). Digestive System: How It Works. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works
- Konturek, P. C., Harsch, I. A., Konturek, K., Schink, M., Konturek, T., Neurath, M. F., & Zopf, Y. (2018). Gut⁻Liver Axis: How Do Gut Bacteria Influence the Liver? Medicine Sciences, 6(3), 79
- Bousdouni, P., Kandyliari, A., & Koutelidakis, A. E. (2022). Probiotics and phytochemicals: Role on gut microbiota and efficacy on irritable bowel syndrome, functional dyspepsia, and functional constipation. Gastrointestinal Disorders, 4(1), 30-48.