Heisshunger oder echter Hunger? So erkennen Sie den Unterschied (und was gegen das Naschen am Abend hilft)

Es ist 21:30 Uhr. Das Abendessen ist zwei Stunden her, Sie sitzen mit einer Serie auf dem Sofa, und plötzlich "brauchen" Sie etwas. Ein paar Stück Schoggi. Eine Handvoll Zweifel Chips. Dann noch ein paar mehr. Ist das Hunger? Oder etwas anderes?

In der Schweiz gehört das Snacken fest zum Tag: Znüni um 9, Zvieri um 4 und nach Feierabend oft noch eine Kleinigkeit. Zudem gehören wir zu den grössten Schokoladenliebhabern der Welt, mit rund 10,3 kg pro Kopf und Jahr [1]. Das allein ist kein Problem. Doch wer echten Hunger von Heisshunger unterscheiden kann, isst oft bewusster, schläft besser und fühlt sich wohler.

Hier erfahren Sie, was die Wissenschaft sagt, was ich selbst mache und wie eine strukturierte Pause wie unser reSET Ihnen helfen kann, den Unterschied wahrzunehmen.

Was ist Hunger?

Hunger ist das Signal Ihres Körpers, dass er Energie braucht. Fachleute sprechen von homöostatischem Hunger: Er entsteht durch einen leeren Magen, sinkende Energiereserven und Hormone wie Ghrelin, das vor den Mahlzeiten ansteigt und nach dem Essen wieder sinkt [2]. Echter Hunger baut sich langsam auf, lässt sich mit fast jedem Lebensmittel stillen und verschwindet, sobald Sie genug gegessen haben.

Was ist Heisshunger?

Heisshunger ist ein starkes Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel, oft etwas Süssem, Salzigem oder Fettigem. In der Forschung spricht man von hedonischem Hunger: Wir wollen essen, weil es Genuss verspricht, nicht weil wir Energie brauchen [2]. Heisshunger kommt meist plötzlich, ist an einen Ort, eine Uhrzeit, eine Stimmung oder eine Tätigkeit gekoppelt und verschwindet in der Regel nicht, wenn Sie etwas anderes essen.

Hunger oder Heisshunger? 5 Unterschiede

	Hunger	Heisshunger
Wie er entsteht	Baut sich über Stunden langsam auf	Kommt plötzlich, oft ausgelöst durch einen Reiz
Worauf Sie Lust haben	Fast jedes Essen ist willkommen	Ein bestimmtes Lebensmittel (Schokolade, Chips, Käse)
Wo Sie ihn spüren	Im Bauch: Magenknurren, Leere, wenig Energie	Im Kopf: ein Gedanke oder Bild des Lebensmittels
Zeitpunkt	Meist 3 bis 5 Stunden nach einer Mahlzeit	Kann direkt nach einer vollen Mahlzeit auftreten
Nach dem Essen	Sie sind zufrieden und satt	Sie möchten mehr oder haben ein schlechtes Gewissen

Ein einfacher Test: Fragen Sie sich "Würde ich jetzt einen Teller Gemüsesuppe essen?" Wenn ja, ist es wahrscheinlich Hunger. Wenn es nur die Zweifel Chips sein dürfen, ist es wahrscheinlich Heisshunger.

Woher kommt Heisshunger?

1. Gewohnheiten und Auslöser

Heisshunger ist zum Teil erlernt. Wenn wir ein bestimmtes Lebensmittel immer wieder in derselben Situation essen, löst die Situation selbst irgendwann das Verlangen aus. Eine Meta-Analyse zeigte, dass das Verlangen nach Süssem, Fettigem und Fast Food abnahm, als die Kalorienzufuhr über mehrere Monate reduziert wurde, statt zuzunehmen. Die Autorinnen und Autoren sehen darin einen Hinweis auf eine "Entkonditionierung": Heisshunger kann nachlassen, wenn die Gewohnheit unterbrochen wird [3].

2. Essen mit Ablenkung

Wer vor einem Bildschirm isst, nimmt schlechter wahr, was und wie viel gegessen wurde. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass Ablenkung beim Essen damit zusammenhing, dass mehr gegessen wurde, sowohl bei der Mahlzeit selbst als auch später am Tag [4]. Sofa und Serie sind ein klassischer Auslöser für Heisshunger.

3. Zu wenig Schlaf

Kurzer Schlaf verändert die Appetithormone. In einer bekannten Studie hatten gesunde junge Männer nach nur 4 Stunden Schlaf mehr Ghrelin, weniger Leptin und mehr Appetit, vor allem auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel [5]. Lange Abende und späte Snacks gehen oft Hand in Hand.

4. Stress und Emotionen

Langeweile, Stress und Müdigkeit gehören zu den häufigsten Auslösern für Essen aus Genuss. Das Essen schenkt einen kurzen Moment des Trostes, und genau deshalb bleibt die Gewohnheit so hartnäckig.

5. Ihr Darm

Forschende vermuten, dass die Billionen Mikroben in unserem Darm beeinflussen könnten, worauf wir Lust haben, zum Beispiel über Signale an das Gehirn [6]. Beim Menschen ist das noch eine Hypothese und nicht bewiesen, aber ein weiterer guter Grund, Ihren Darm mit ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu versorgen. Unser Ernährungsplan für einen gesunden Darm ist ein guter Anfang.

Meine eigene Schwäche: Naschen vor dem Fernseher

Ich bin ehrlich: Auch ich bin nicht immun. Mein schwacher Moment ist der Abend vor dem Fernseher. Ich habe keinen Hunger, ich hatte ein gutes Abendessen. Aber Sofa, Bildschirm und Snack sind in meinem Kopf zu einem Paket geworden.

Was mir hilft, ist nicht Willenskraft, sondern ein anderer Rahmen. Statt fernzusehen, lese ich im Bett, einem Ort, den ich einfach nicht mit Essen verbinde. Oder ich gehe in eine späte Yin-Yoga-Stunde bei meiner Freundin und unserer Eat by Alex Partnerin Sarah Malär von Yoga Trapeze Zurich. Dienstagabends besuche ich zum Beispiel gerne ihre Yin-Stunde vor Ort in Zürich. Ich liebe es, dass ihre Stunden sowohl im Studio als auch online funktionieren, so gibt es auch an einem verregneten Herbstabend keine Ausrede. Wenn ich nach Hause komme, ist der Heisshunger verflogen und ich bin bereit fürs Bett.

Und wenn ich merke, dass ich den Kreislauf aus Fernsehen und Naschen wirklich nicht durchbrechen kann, nehme ich das als Zeichen für eine reSET-Woche. Fünf Tage, an denen jede Mahlzeit und jeder Snack bereits geplant ist, halten mich bei der Stange, und für Snacks am Abend bleibt schlicht kein Platz.

7 alltagstaugliche Tipps gegen Heisshunger

1. Essen Sie richtige Mahlzeiten. Ein ausgewogenes Mittagessen mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten macht Heisshunger um 16 Uhr weniger wahrscheinlich.
2. Machen Sie Ihr Znüni und Zvieri sinnvoll. Tauschen Sie Gipfeli oder Guetzli gegen eine Handvoll Nüsse, einen Apfel mit Mandelmus oder Hummus mit Gemüse.
3. Nicht verbieten, sondern timen: Schokolade direkt nach dem Abendessen. Verbote gehen oft nach hinten los: In einer Studie hatten Menschen, die auf Schokolade verzichteten, mehr Lust darauf und assen mehr davon, sobald sie wieder erlaubt war [8]. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine kleine Portion Süsses pro Tag [7], also machen Sie sie zu etwas Besonderem. Geniessen Sie ein paar Stück extra dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao) direkt nach dem Abendessen am Tisch, als Abschluss der Mahlzeit. Dunkle Schokolade sättigte in einer Studie stärker als Milchschokolade und verringerte danach die Lust auf Süsses, Salziges und Fettiges [9]. Danach ist die Küche geschlossen und das Sofa bleibt snackfrei.
4. Ändern Sie den Rahmen, nicht Ihre Willenskraft. Wenn das Sofa Ihr Auslöser ist, stehen Sie auf. Lesen Sie, spazieren Sie an der Limmat in Zürich oder am Rhein in Basel entlang oder machen Sie eine kurze Dehn- oder Yoga-Einheit.
5. Schliessen Sie die Küche nach dem Abendessen. Eine Tasse Kräutertee kann ein Signal sein, dass der Esstag vorbei ist.
6. Schützen Sie Ihren Schlaf. Weniger lange Nächte können weniger Heisshunger am späten Abend bedeuten [5].
7. Warten Sie 10 Minuten. Heisshunger kommt oft in Wellen. Ist er nach einem Glas Wasser und 10 Minuten immer noch da, essen Sie eine kleine Portion bewusst und ohne schlechtes Gewissen.

Wie reSET helfen kann, den Snack-Kreislauf zu durchbrechen

reSET ist unser 5-tägiges Scheinfasten-Programm, inspiriert von der Forschung von Prof. Valter Longo und lokal im Kanton Zürich hergestellt. Jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und jeder Snack ist für Sie vorbereitet. Mehr über die Forschung dahinter lesen Sie in unserem Artikel über die Wissenschaft des Scheinfastens.

Darum kann reSET ein nützliches Werkzeug sein, wenn Sie an Ihrem Heisshunger arbeiten möchten:

• Es unterbricht die Gewohnheit. Fünf Tage lang ist Ihr Essen vollständig strukturiert. Kein "nur noch eins" aus dem Vorratsschrank. Das kann helfen, die Verbindung zwischen einem Auslöser (dem Fernseher, der Guetzlidose im Büro) und dem Snack zu schwächen [3].
• Es zeigt Ihnen, wie sich echter Hunger anfühlt. Viele Menschen spüren zum ersten Mal den Unterschied zwischen einem echten Hungersignal und vorübergehendem Heisshunger. Eine Kundin, Rike, bringt es auf den Punkt: "Ich hatte manchmal Lust auf Protein, aber nie wirklich Hunger."
• Es ist so gestaltet, dass Sie gut durchhalten. Die kleinen süssen und salzigen Snacks gehören zum Plan. Franziska schrieb in ihrer Bewertung: "Ich hatte nie Hunger." Manche Menschen sind um Tag 2 und 3 etwas hungriger, das ist normal und geht meist vorbei.
• Es ist pflanzlich und ballaststoffreich. In Tierstudien veränderten Zyklen einer Scheinfasten-Diät die Darmflora und unterstützten die Regeneration des Darms [10]. Die Forschung am Menschen steht noch am Anfang, daher sehen wir darin eine vielversprechende Richtung, aber kein Versprechen.
• Es kann verändern, was danach kommt. Viele Kundinnen und Kunden erzählen uns, dass sie nach der Woche bewusster essen. Laurie schrieb: "Ich ernähre mich weiterhin gesund und achte bewusster auf meine Portionsgrössen!"

Kundenstimmen sinngemäss aus dem Englischen übersetzt.

Nach reSET: ein sättigendes Abendessen gegen Heisshunger am Abend

Wenn ich etwas Wärmendes möchte, das mich den ganzen Abend satt hält, koche ich mein rotes Thai-Kürbis-Curry. Es passt perfekt in den Schweizer Herbst, wenn es auf jedem Markt Kürbisse gibt, und die Kombination aus Ballaststoffen aus dem Gemüse, Protein aus dem Tofu und gesunden Fetten aus der Kokosmilch macht richtig zufrieden. Für den besten Geschmack verwenden Sie meine hausgemachte rote Thai-Currypaste.

Rotes Thai-Kürbis-Curry (für 3 bis 4 Personen)

Zutaten

• 1 Kürbis (ca. 800 g bis 1 kg)
• 2 EL Kokosöl
• 100 g rote Thai-Currypaste, gekauft oder hausgemacht (rote Thai-Currypaste)
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 TL Salz
• 1 Peperoncino, fein gehackt (nach Belieben)
• 250 ml leichte Kokosmilch
• 200 g Tofu, in Würfeln
• 2 grosse Handvoll gehackter Federkohl
• 250 g Cherrytomaten
• Frischer Koriander zum Servieren
• Nach Belieben: 60 g Basmatireis oder Quinoa pro Person

Zubereitung

1. Den Ofen auf 220 °C vorheizen. Den Kürbis halbieren, die Kerne entfernen und in Würfel von ca. 2 cm schneiden.
2. Die Würfel auf einem mit Backpapier belegten Blech ca. 15 Minuten rösten, bis sie weich, aber nicht matschig sind.
3. Das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel, Knoblauch und Peperoncino 3 Minuten andünsten.
4. Die Currypaste einrühren und 2 Minuten mitkochen.
5. Kokosmilch, Tofu, Cherrytomaten, Federkohl und Salz dazugeben und 12 bis 15 Minuten köcheln lassen.
6. Den gerösteten Kürbis unterrühren, in tiefen Schalen servieren und mit frischem Koriander garnieren.

Zum Hören und Weiterlernen

Wer tiefer eintauchen möchte, wie unser Gehirn das Essverhalten steuert, dem empfehlen wir diese Folge des BR-Podcasts ScienceTeaTime mit Ruth Hanssen vom Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung: Wie steuert das Hirn unser Essverhalten?

Fazit

Hunger ist das Signal Ihres Körpers, dass er Energie braucht. Heisshunger ist meist der Wunsch Ihres Gehirns nach einer vertrauten Belohnung in einer vertrauten Situation. Beides ist normal. Das Ziel ist nicht, Lebensmittel zu verbieten oder nie wieder zu snacken, sondern wahrzunehmen, was Sie gerade spüren, und bewusst zu entscheiden, zum Beispiel für ein paar Stück extra dunkle Schokolade direkt nach dem Abendessen. Ändern Sie den Rahmen, essen Sie richtige Mahlzeiten, schützen Sie Ihren Schlaf, und wenn Sie im Kreislauf festhängen, kann eine strukturierte Woche wie reSET ein praktischer Neuanfang sein.

Haftungshinweis

reSET ist nicht für jeden geeignet, insbesondere wenn Sie schwanger sind, untergewichtig sind, Medikamente einnehmen oder an Diabetes, einer Schilddrüsenerkrankung oder einer anderen medizinischen Erkrankung leiden. Bitte konsultieren Sie vor dem Start einen Arzt, eine Ärztin oder eine Ernährungsberatung. Weitere Informationen finden Sie auf unserer reSET-FAQ-Seite.

Quellen

1. Chocosuisse. Jahres-Medienmitteilung 2025: Schweizer Schokoladeindustrie.
2. Lowe MR, Butryn ML. Hedonic hunger: a new dimension of appetite? Physiology & Behavior. 2007;91(4):432-439.
3. Kahathuduwa CN, Binks M, Martin CK, Dawson JA. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obesity Reviews. 2017;18(10):1122-1135.
4. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):728-742.
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
6. Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. BioEssays. 2014;36(10):940-949.
7. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Schweizer Lebensmittelpyramide: Süsses, Salziges und Alkoholisches.
8. Polivy J, Coleman J, Herman CP. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders. 2005;38(4):301-309.
9. Sørensen LB, Astrup A. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes. 2011;1(12):e21.
10. Rangan P, Choi I, Wei M, et al. Fasting-mimicking diet modulates microbiota and promotes intestinal regeneration to reduce inflammatory bowel disease pathology. Cell Reports. 2019;26(10):2704-2719.