Écrit par Alex le mercredi 4 novembre 2026
Le 3 novembre 2026, j'ai passé la journée au Nutrition4MetabolicHealth Summit, organisé par notre partenaire Swiss Food & Nutrition Valley (SFNV) avec Swiss Re. Chercheurs, médecins, assureurs, entreprises alimentaires et start-up se sont réunis autour d'une question : comment faire du choix sain le choix facile ?
J'y suis allée parce que je suis convaincue que la santé métabolique est l'avenir de la santé. Chez Eat by Alex, la prévention est au cœur de notre travail quotidien : aider chacun à rester en bonne santé plutôt que d'attendre qu'il faille guérir. Eat by Alex a participé à la table ronde qui a précédé ce sommet, et c'était une fierté de voir notre logo parmi les partenaires sur la diapositive « Our journey to the Summit ».
Dans cet article, découvrez ce que signifie vraiment la santé métabolique, où en est la Suisse, ce que j'ai retenu des deux conférences qui m'ont le plus marquée et les habitudes simples qui permettent d'améliorer sa santé métabolique au quotidien.
Qu'est-ce que la santé métabolique ?
La santé métabolique décrit la capacité de votre corps à produire, réguler et utiliser l'énergie [1]. En pratique, les médecins observent cinq marqueurs simples. Si trois ou plus sortent des valeurs saines, on parle de syndrome métabolique, un ensemble qui augmente le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de stéatose hépatique (foie gras) [2]. Selon Swiss Re, environ la moitié des adultes dans le monde ont une santé métabolique dégradée [3].
| Marqueur | Valeurs saines pour les femmes |
|---|---|
| Tour de taille | Moins de 80 cm, ou moins de la moitié de votre taille |
| Glycémie à jeun | Moins de 5,6 mmol/l |
| Triglycérides | Moins de 1,7 mmol/l |
| Cholestérol HDL (« bon » cholestérol) | 1,3 mmol/l ou plus |
| Tension artérielle | Moins de 130/85 mmHg |
À propos du tour de taille : les recommandations varient. La Fédération internationale du diabète retient 80 cm pour les femmes européennes, l'American Heart Association 88 cm [2], et aucune ne tient compte de votre taille. L'autorité de santé britannique NICE propose donc une règle simple : garder un tour de taille inférieur à la moitié de sa taille [4]. Je suis moi-même un bon exemple. Je mesure 179 cm et mon tour de taille est de 85 cm : c'est au-dessus de la limite de 80 cm, mais bien en dessous de la moitié de ma taille, et ma santé métabolique est bonne. Utilisez ces valeurs comme point de départ d'une discussion avec votre médecin, pas comme un verdict.
Pourquoi beaucoup de femmes le remarquent dès 40 ans
Si vous avez l'impression que votre corps a changé vers la quarantaine alors que vos habitudes sont restées les mêmes, vous ne l'imaginez pas. Pendant la périménopause et la ménopause, la baisse des œstrogènes favorise le stockage des graisses au niveau du ventre plutôt que des hanches. En parallèle, la masse musculaire diminue lentement avec l'âge si l'on ne la protège pas activement, or c'est dans les muscles que finit la majeure partie du sucre d'un repas. Ajoutez des journées chargées, des nuits courtes et du stress, et les marqueurs ci-dessus peuvent commencer à dériver. Notre article sur les hormones et la ménopause l'explique plus en détail.
Un poids normal ne garantit pas une bonne santé métabolique
Voici le point surprenant : un poids « normal » ne signifie pas automatiquement une bonne santé métabolique. Aux États-Unis, seuls 6,8 % des adultes présentaient une santé cardiométabolique optimale en 2018 [5]. Beaucoup de personnes ont un ou deux marqueurs en dehors des valeurs saines pendant des années, sans le savoir.
La santé métabolique en Suisse : où en sommes-nous ?
La Suisse a la réputation d'être un pays en bonne santé, et à bien des égards, elle l’est, en Romandie comme en Suisse alémanique. Mais les chiffres présentés lors du sommet nuancent ce tableau :
- 43 % de la population de 15 ans et plus en Suisse est en surpoids (31 %) ou obèse (12 %), selon l'Enquête suisse sur la santé 2022 [6].
- 91,5 milliards de francs ont été consacrés à la santé en Suisse en 2022, dont environ 72 % aux maladies non transmissibles comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer [7]. Le professeur Simon Wieser, de la ZHAW, a montré que seulement 1,9 % environ des dépenses de santé vont à la prévention.
- Les femmes vivent plus longtemps, mais pas forcément en meilleure santé. Lars Hartenstein, du McKinsey Health Institute, a présenté des données montrant que les femmes en Suisse passent environ 13 à 14 ans de leur vie en mauvaise santé [8].
La diapositive la plus encourageante du panel comparait deux avenirs pour la Suisse. Traiter l'obésité une fois installée pourrait apporter environ 227'000 années de vie en bonne santé. Miser sur la santé métabolique de toute la population, avec la prévention en priorité, pourrait en apporter environ 854'000 [8]. À l'échelle mondiale, McKinsey estime que cette voie de la prévention pourrait apporter 3,5 fois plus d'années de vie en bonne santé que le seul traitement de l'obésité. La prévention n'est pas un simple bonus. C'est le levier le plus puissant. Et ce n'est pas seulement l'affaire des médecins et des politiques : elle commence dans nos assiettes, que vous ayez grandi avec le birchermüesli ou que vous veniez de vous installer à Genève, Lausanne ou Zurich.
Mon coup de cœur : le Pr Ben Bikman et la résistance à l'insuline que personne ne vérifie
Ma conférence préférée de la journée était celle du professeur Benjamin Bikman, chercheur en métabolisme à la Brigham Young University. Son message était simple et fort : la résistance à l'insuline est la racine cachée de nombreuses maladies chroniques, et presque personne ne la regarde.
L'insuline est l'hormone qui fait passer le sucre (glucose) du sang vers les cellules. Quand les cellules y répondent moins bien, le corps compense en produisant davantage d'insuline. Pendant des années, parfois une décennie ou plus, votre glycémie peut sembler parfaitement normale lors d'un bilan, alors que votre insuline fait des heures supplémentaires en coulisses. Ce n'est que lorsque le corps ne suit plus que la glycémie augmente, et à ce stade, un diabète de type 2 peut déjà être en route.
C'est pourquoi, selon Bikman, nous mesurons souvent la mauvaise chose, ou trop tard. Les bilans de routine contrôlent généralement la glycémie, pas l'insuline. L'analyse de Swiss Re va dans le même sens : l'insuline peut être élevée jusqu'à dix ans avant que la glycémie ne commence à monter, mais le dépistage de la résistance à l'insuline n'est pas encore entré dans la pratique médicale courante [3]. Pour aller plus loin, son épisode Why does insulin resistance matter? du podcast The Metabolic Classroom (en anglais) est un excellent point de départ.
Et si vous avez 37 minutes, voici la conférence qui m'a personnellement beaucoup inspirée : le Pr Bikman sur les mécanismes de l'excès d'insuline, filmée lors de la conférence Food for Thought de Swiss Re en 2023 (en anglais). Elle est assez technique, mais elle a changé ma façon de voir l'insuline.
Les racines de la résistance à l'insuline présentées lors du sommet m'ont semblé très familières : une alimentation de mauvaise qualité, le manque de sommeil, le stress chronique et la sédentarité. Pour beaucoup de femmes qui jonglent entre travail, famille et les besoins de tous les autres, au moins trois de ces quatre facteurs font partie du quotidien. Ce n'est pas une question de volonté. C'est de la physiologie, et la bonne nouvelle, c'est que la physiologie répond à de petits changements réguliers : la résistance à l'insuline peut être prévenue et largement inversée grâce au mode de vie et à l'alimentation [3].
Stéatose hépatique (MASLD) : la maladie en progression dont la Pre Mojgan Masoodi veut que l'on parle
La deuxième conférence qui m'a marquée était celle de la professeure Mojgan Masoodi, professeure associée et responsable de la recherche à l'Hôpital de l'Île (Inselspital), l'Hôpital universitaire de Berne. Elle a parlé d'une maladie qu'elle voit progresser et dont peu de gens ont entendu parler en dehors du monde médical : la MASLD, pour « metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease », ou stéatose hépatique associée à un dysfonctionnement métabolique. On l'appelait auparavant stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) : de la graisse s'accumule dans les cellules du foie pour des raisons qui n'ont rien à voir avec l'alcool [9].
Les chiffres qu'elle a présentés sont frappants. La MASLD toucherait environ 38 % des adultes dans le monde, environ 65 % des personnes atteintes de diabète de type 2 et 70 à 85 % des personnes vivant avec une obésité [10]. Elle est étroitement liée à la résistance à l'insuline, ce qui explique pourquoi sa conférence et celle de Bikman se complétaient si bien. Et elle est généralement silencieuse : la plupart des gens la découvrent par hasard, lors d'une prise de sang ou d'une échographie faite pour une autre raison. Si vous souhaitez en savoir plus, votre médecin peut contrôler vos valeurs hépatiques et, si nécessaire, prescrire une échographie ou un FibroScan, un examen rapide qui mesure la graisse et la rigidité du foie [9]. Un examen DEXA, que beaucoup utilisent pour suivre leur composition corporelle, ne mesure pas la graisse du foie, mais il montre la quantité de graisse viscérale autour de vos organes, ce qui constitue un signal d'alerte utile.
La stéatose hépatique peut évoluer par étapes : d'un foie sain à de la graisse dans les cellules du foie, puis à une inflammation (MASH), à des cicatrices (fibrose) et, dans certains cas, à un cancer du foie. Elle augmente aussi le risque de maladies cardiaques et de maladie rénale chronique [9]. Le message porteur d'espoir : les premiers stades sont réversibles.
Côté alimentation, la Pre Masoodi a cité comme principaux facteurs une consommation élevée d'aliments ultra-transformés, les boissons sucrées au fructose et les sucres ajoutés, ainsi que le manque d'alternatives saines. Elle a ensuite montré ce que l'alimentation peut faire :
- Un résultat suisse : dans la cohorte lausannoise CoLaus, menée par le CHUV, les personnes qui suivaient le plus fidèlement une alimentation de type méditerranéen avaient environ deux fois moins de risque de développer une stéatose hépatique sur cinq ans [11].
- Le type de graisse compte : lorsque des volontaires ont consommé 1000 kcal supplémentaires par jour pendant trois semaines, la graisse du foie a augmenté de 55 % avec des graisses saturées (huile de coco, beurre et fromage), de 33 % avec du sucre et de seulement 15 % avec des graisses insaturées [12]. Toutes les graisses saturées ne se valent cependant pas. Les graisses à chaîne moyenne (TCM, comme dans l'huile MCT) sont absorbées et utilisées différemment des graisses saturées à chaîne longue du beurre, du fromage et de la viande : elles vont directement au foie et sont rapidement utilisées comme énergie plutôt que stockées [13].
- Les végétaux font la différence : dans l'essai DIRECT-PLUS, une alimentation méditerranéenne « verte », riche en végétaux, en noix et en thé vert, a réduit la graisse du foie de 38,9 % en 18 mois, contre 19,6 % pour une alimentation méditerranéenne classique et 12,2 % pour les recommandations alimentaires standard [14].
Pour quelqu'un qui a bâti son entreprise sur une alimentation végétale et complète, ce dernier résultat m'a fait sourire.
Ce qui aide vraiment : 5 enseignements que j'applique
1. Mangez les glucides en dernier, et choisissez-les complets
Bikman a montré que parmi les trois macronutriments, ce sont les glucides qui font le plus monter l'insuline, les protéines modérément et les graisses très peu. L'ordre dans lequel vous mangez compte donc. Dans une petite étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, manger les légumes, les protéines et les graisses d'un repas avant le pain et le jus a réduit la hausse de la glycémie d'environ 73 % et celle de l'insuline d'environ 49 % [15]. Une étude de suivi a confirmé un effet similaire [16].
Ces études étaient petites et menées chez des personnes diabétiques, l'effet est donc peut-être moindre chez les personnes en bonne santé. Mais c'est simple et gratuit : commencez par la salade ou les légumes, puis les protéines, et terminez par le riz, les pâtes ou le pain.
Et quand les glucides arrivent, choisissez-les complets : pain complet, riz complet, quinoa, flocons d'avoine, pommes de terre avec la peau ou lentilles, plutôt que pain blanc, riz blanc ou jus. Les glucides complets apportent leurs fibres naturelles, qui ralentissent le passage du sucre dans le sang.
Un mot sur les graisses : comme l'a montré la Pre Masoodi, leur type compte [12]. Si vous commencez votre repas par des graisses, choisissez donc l'huile d'olive, les noix, les graines et l'avocat.
2. Marchez un peu après les repas
Autre point de la conférence de Bikman : les muscles sont les principaux consommateurs de glucose du corps. Quand ils bougent après un repas, ils prélèvent du sucre dans le sang. Une revue d'études a montré que de courtes pauses de marche légère réduisaient la glycémie après les repas d'environ 17 % en moyenne par rapport à la position assise, et amélioraient aussi l'insuline [17]. Même 10 à 15 minutes après le repas de midi ou du soir comptent. Une promenade au bord du lac ou le long de la Limmat après le repas de midi fait partie de mes habitudes préférées, et c'est aussi l'occasion de sortir mon chien.
3. Faites des protéines une priorité dès 40 ans
Paolo Colombani, de Notabene Nutrition, a présenté des données suggérant que beaucoup d'entre nous ont besoin de plus de protéines en vieillissant que les 0,8 g par kg de poids corporel habituellement recommandés. Dans une étude chez des adultes de 50 à 70 ans, ceux qui consommaient 1,5 g par kg ont gagné de la masse maigre, contrairement à ceux qui en consommaient moins [18]. Dans une vaste étude chez des adultes de 60 à 75 ans, des apports d'environ 1,2 à 1,6 g par kg étaient associés à un risque de décès plus faible [19]. Les protéines aident à protéger les muscles et, comme Bikman l'a rappelé, les muscles sont vos meilleurs alliés pour la glycémie. Les protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches et les edamames comptent aussi. Nos recettes faciles riches en protéines sont un bon point de départ.
4. Choisissez des aliments complets et riches en végétaux
Matthew Watkins, du World Economic Forum, a montré comment l'apport calorique quotidien moyen dans le monde est passé d'environ 2200 kcal en 1961 à environ 3000 kcal aujourd'hui, avec plus de sucre, d'huiles et de graisses. Les aliments complets apportent des fibres, qui ralentissent le passage du sucre dans le sang et nourrissent vos bactéries intestinales. Les résultats sur l'alimentation méditerranéenne verte présentés par la Pre Masoodi vont dans le même sens : plus de végétaux, plus de bénéfices [14]. Pour plus d'idées, lisez notre plan alimentaire pour la santé intestinale.
5. Protégez votre sommeil et gérez votre stress
Deux des quatre racines de la résistance à l'insuline présentées lors du sommet étaient le manque de sommeil et le stress chronique. Les nuits courtes rendent aussi les envies de grignoter le soir plus probables, comme je l'explique dans notre article Faim ou envie de grignoter ? Se coucher à heure régulière est l'une des habitudes les plus sous-estimées pour la santé métabolique.
La santé métabolique au quotidien : des alternatives simples
Rien de tout cela ne demande des heures en cuisine. Voici comment ces idées s'intègrent dans une journée type, du petit-déjeuner au repas du soir :
| Moment | Au lieu de | Essayez |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Croissant et jus d'orange | Des overnight oats avec des graines et un yogourt végétal, ou nos Morning Mixes prêts à l'emploi avec du skyr |
| Dix-heures | Pain au chocolat ou biscuits | Une poignée de noix et une pomme |
| Repas de midi | Un sandwich mangé au bureau | D'abord une salade, puis le sandwich, puis 10 minutes de marche |
| Quatre-heures | Une douceur de la cuisine du bureau | Houmous avec des bâtonnets de légumes, ou des edamames |
| Repas du soir | Une grande assiette de pâtes | D'abord des légumes et du tofu ou des lentilles, puis une plus petite portion de pâtes, ou directement des pâtes de lentilles |
Connaissez vos valeurs
Pour savoir où vous en êtes, demandez à votre médecin de famille de contrôler les cinq marqueurs ci-dessus : tour de taille, glycémie à jeun ou HbA1c, triglycérides, cholestérol HDL et tension artérielle. De nombreuses pharmacies en Suisse proposent aussi des contrôles rapides de la tension, de la glycémie et du cholestérol. Après la conférence de Bikman, vous pouvez également demander si une mesure de l'insuline à jeun a du sens pour vous.
Ma prochaine expérience : un capteur de glucose
Tous les participants du sommet ont reçu un capteur de glucose en continu (CGM), un petit capteur qui suit la glycémie jour et nuit. J'ai hâte de le tester et je partagerai ce que j'apprends. Une chose que je garde déjà en tête : il est tout à fait normal que la glycémie augmente après un repas. Le but n'est pas d'éviter chaque hausse, mais de comprendre ses propres schémas.
La place d'Eat by Alex
Le thème du sommet, faire du choix sain le choix facile, est exactement la raison pour laquelle j'ai créé Eat by Alex. Nos programmes sont végétaux, à base d'aliments complets et préparés localement dans le canton de Zurich, pour que bien manger ne dépende pas du temps que l'on a pour cuisiner.
Beaucoup de nos clientes et clients utilisent reSET, notre programme d'imitation du jeûne de 5 jours, quelques fois par an comme une pause structurée dans leur routine. Si vous ne savez pas quel programme vous convient, notre guide Quel programme nutritionnel est fait pour vous ? peut vous aider. Et si vous vous demandez quel est le lien entre l'imitation du jeûne et le métabolisme, lisez L'imitation du jeûne stimule-t-elle le métabolisme ?
Nous travaillons également avec le Prof. Dr méd. Pierre-Alexandre Krayenbühl, spécialiste en médecine interne générale, sur un programme spécialement conçu pour ses patientes et patients qui souhaitent maintenir leur poids. Nous vous en dirons plus très bientôt.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la santé métabolique ?
La santé métabolique décrit la capacité de votre corps à produire, réguler et utiliser l'énergie. Elle est généralement évaluée à l'aide de cinq marqueurs : tour de taille, glycémie, triglycérides, cholestérol HDL et tension artérielle.
Peut-on avoir une mauvaise santé métabolique avec un poids normal ?
Oui. Certaines personnes ont un poids normal mais une glycémie, une tension ou des triglycérides élevés, ou de la graisse autour des organes. Le poids seul ne dit pas tout.
Quels sont les signes d'une résistance à l'insuline ?
La résistance à l'insuline ne provoque souvent aucun symptôme clair pendant des années. Les signes possibles sont une prise de poids au niveau du ventre, une tension ou des triglycérides élevés et des coups de fatigue après les repas. Seul un médecin peut l'évaluer correctement, et une prise de sang est nécessaire.
L'ordre des aliments influence-t-il la glycémie ?
De petites études suggèrent que manger les légumes, les protéines et les graisses avant les glucides peut réduire la hausse de la glycémie et de l'insuline après un repas [15, 16].
Marcher après le repas aide-t-il à réduire la glycémie ?
Oui. Une marche légère après le repas aide les muscles à absorber le glucose et réduit la glycémie après les repas par rapport à la position assise [17].
L'essentiel
La santé métabolique n'est pas une question de chiffre sur la balance. Il s'agit de la façon dont votre corps gère l'énergie, et l'insuline est au cœur de ce processus. Le sommet m'a rappelé que les outils les plus puissants sont aussi les plus simples : manger les glucides en dernier et complets, bouger après les repas, privilégier les protéines et les aliments végétaux complets, bien dormir et connaître ses valeurs. De petits pas, répétés chaque jour : voilà à quoi ressemble la prévention.
Avertissement
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. reSET ne convient pas à tout le monde, notamment si vous êtes enceinte, en insuffisance pondérale, sous traitement médicamenteux, ou si vous souffrez de diabète, d'un trouble de la thyroïde ou d'une autre maladie. Veuillez consulter un médecin, une diététicienne ou un diététicien avant de commencer. Pour plus d'informations, consultez notre page FAQ reSET.
Sources
- World Economic Forum. Catalysing Cross-Sector Leadership for Metabolic Health. Document d'information, janvier 2026.
- Alberti KG, Eckel RH, Grundy SM, et al. Harmonizing the metabolic syndrome. Circulation. 2009;120(16):1640-1645.
- Swiss Re. Life & Health Trend Spotlight: Metabolic Health. Tackling wellbeing from the inside out. octobre 2023.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Keep the size of your waist to less than half of your height. avril 2022.
- O'Hearn M, Lauren BN, Wong JB, Kim DD, Mozaffarian D. Trends and disparities in cardiometabolic health among U.S. adults, 1999-2018. Journal of the American College of Cardiology. 2022;80(2):138-151.
- Office fédéral de la statistique (OFS). Enquête suisse sur la santé 2022 : le surpoids ou l'obésité touchent 43 % de la population. 21 novembre 2024.
- Office fédéral de la santé publique (OFSP). Étude sur les coûts des maladies non transmissibles (ZHAW, Université de Lucerne, BFH). Novembre 2025. Présenté par Prof. Simon Wieser (Stucki et al., 2025).
- McKinsey Health Institute. Présentation de Lars Hartenstein au Nutrition4MetabolicHealth Summit, 3 novembre 2026 (données : Global Burden of Disease, IHME, 2021) ; et El Turabi A, Ungerman D, Ahlawat H, Hartenstein L. The path toward a metabolic health revolution. McKinsey Health Institute, mai 2025.
- European Association for the Study of the Liver (EASL), EASD, EASO. EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). Journal of Hepatology. 2024;81(3):492-542. Présenté par Prof. Mojgan Masoodi.
- Younossi ZM, Kalligeros M, Henry L. Epidemiology of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease. Clinical and Molecular Hepatology. 2025;31(Suppl):S32-S50. Présenté par Prof. Mojgan Masoodi.
- Khalatbari-Soltani S, Imamura F, Brage S, et al. Prospective association between adherence to the Mediterranean diet and hepatic steatosis: the Swiss CoLaus cohort study. BMJ Open. 2020;10(12):e040959.
- Luukkonen PK, Sädevirta S, Zhou Y, et al. Saturated fat is more metabolically harmful for the human liver than unsaturated fat or simple sugars. Diabetes Care. 2018;41(8):1732-1739.
- Schönfeld P, Wojtczak L. Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective. Journal of Lipid Research. 2016;57(6):943-954.
- Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al. Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut. 2021;70(11):2085-2095.
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99.
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2017;5(1):e000440.
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- Carballo-Casla A, et al. JAMA Network Open. 2024;7(8):e2426577. Présenté par Paolo Colombani, Notabene Nutrition.