Faim ou envie de grignoter ? Comment faire la différence (et que faire contre le grignotage du soir)

Rédigé par Alexandra Marmaziu - CEO et Fondatrice de Eat by Alex 

Il est 21h30. Le souper remonte à deux heures, vous êtes sur le canapé devant une série et, tout à coup, vous avez « besoin » de quelque chose. Quelques carrés de chocolat. Une poignée de chips Zweifel. Puis encore quelques-unes. Est-ce de la faim ? Ou autre chose ?

En Suisse, le grignotage fait partie de notre journée : les dix-heures, les quatre-heures et souvent un petit quelque chose après le travail. Nous comptons aussi parmi les plus grands amateurs de chocolat au monde, avec environ 10,3 kg par personne et par an [1]. Rien de tout cela n'est un problème en soi. Mais apprendre à distinguer la vraie faim d'une envie peut faire une grande différence sur votre façon de manger, de dormir et de vous sentir.

Voici ce que dit la science, ce que je fais moi-même et comment une pause structurée comme notre reSET peut vous aider à faire la différence.

Qu'est-ce que la faim ?

La faim, c'est votre corps qui réclame de l'énergie. Les chercheurs parlent de faim homéostatique : elle est provoquée par un estomac vide, des réserves d'énergie qui baissent et des hormones comme la ghréline, qui augmente avant les repas et diminue après avoir mangé [2]. La vraie faim s'installe lentement, peut être calmée par presque n'importe quel aliment et disparaît une fois que vous avez assez mangé.

Qu'est-ce qu'une envie de manger ?

Une envie (ou fringale) est un désir intense pour un aliment précis, souvent sucré, salé ou gras. Les chercheurs parlent de faim hédonique : on a envie de manger pour le plaisir plutôt que pour l'énergie [2]. Les envies surgissent souvent soudainement, sont liées à un lieu, un moment, une humeur ou une activité, et ne disparaissent généralement pas si vous mangez autre chose.

Faim ou envie ? 5 façons de faire la différence

	Faim	Envie
Comment elle apparaît	S'installe progressivement, sur plusieurs heures	Surgit soudainement, souvent déclenchée par un signal
Ce que vous voulez	Presque n'importe quel aliment fait l'affaire	Un aliment précis (chocolat, chips, fromage)
Où vous la ressentez	Dans le ventre : gargouillements, sensation de vide, baisse d'énergie	Dans la tête : une pensée ou une image de l'aliment
Moment	En général 3 à 5 heures après un repas	Peut apparaître juste après un repas copieux
Après avoir mangé	Vous êtes rassasié	Vous en voulez encore, ou vous culpabilisez

Un test simple : demandez-vous « Est-ce que je mangerais un bol de soupe de légumes maintenant ? » Si la réponse est oui, c'est probablement de la faim. Si seules les chips Zweifel feront l'affaire, c'est probablement une envie.

Pourquoi a-t-on des envies de manger ?

1. Les habitudes et les déclencheurs

Les envies sont en partie apprises. Lorsque nous mangeons régulièrement un certain aliment dans une certaine situation, la situation elle-même finit par déclencher l'envie. Une méta-analyse a montré que lorsque l'apport calorique était réduit sur plusieurs mois, les envies d'aliments sucrés, gras et de fast-food diminuaient au lieu d'augmenter. Selon les auteurs, cela va dans le sens d'un « déconditionnement » : les envies s'estompent lorsque l'habitude est interrompue [3].

2. Manger en étant distrait

Manger devant un écran rend plus difficile de percevoir ce que l'on mange et en quelle quantité. Une revue systématique a montré que la distraction pendant un repas était liée au fait de manger davantage, pendant ce repas et plus tard dans la journée [4]. Le canapé et la série sont un déclencheur classique.

3. Le manque de sommeil

Un sommeil trop court modifie les hormones de l'appétit. Dans une étude connue, des jeunes hommes en bonne santé qui n'avaient dormi que 4 heures avaient plus de ghréline, moins de leptine et plus d'appétit, en particulier pour les aliments riches en calories et en glucides [5]. Les soirées tardives et les grignotages tardifs vont souvent de pair.

4. Le stress et les émotions

L'ennui, le stress et la fatigue font partie des déclencheurs les plus fréquents du grignotage plaisir. La nourriture apporte un moment de réconfort, et c'est justement pour cela que l'habitude est si tenace.

5. Votre intestin

Des chercheurs ont émis l'hypothèse que les milliers de milliards de microbes de notre intestin pourraient influencer nos envies, par exemple via des signaux envoyés au cerveau [6]. Chez l'humain, cela reste une hypothèse plutôt qu'une preuve, mais c'est une raison de plus de bien nourrir votre intestin avec des aliments végétaux riches en fibres. Notre plan alimentaire pour la santé intestinale est un bon point de départ.

Mon petit plaisir coupable : grignoter devant la télé

Je vais être honnête : je ne suis pas immunisée. Mon moment faible, c'est le soir, devant la télé. Je n'ai pas faim. J'ai bien soupé. Mais le canapé, l'écran et le snack forment un tout dans ma tête.

Ce qui m'aide, ce n'est pas la volonté, c'est de changer de cadre. Et je ne suis pas la seule : dans une enquête suisse du Gottlieb Duttweiler Institute, 98 % des personnes interrogées souhaitaient changer quelque chose dans leur alimentation, mais près de la moitié n'arrivaient pas à passer de l'intention à l'action [11]. Au lieu de la télé, je lis au lit, un endroit que je n'associe tout simplement pas à la nourriture. Ou je vais à un cours de yin yoga en soirée avec mon amie et partenaire d'Eat by Alex, Sarah Malär de Yoga Trapeze Zurich. Le mardi soir, par exemple, j'aime la rejoindre en personne pour son cours de yin à Zurich. J'adore le fait que ses cours fonctionnent aussi bien en studio qu'en ligne, où que vous soyez en Suisse : pas d'excuse, même par une soirée d'automne pluvieuse. En rentrant, l'envie est passée et je suis prête à aller me coucher.

Et quand je remarque que je n'arrive vraiment pas à sortir de la boucle télé et grignotage, je le prends comme le signe qu'il est temps de faire une semaine reSET. Cinq jours où chaque repas et chaque en-cas sont déjà prévus me permettent de rester sur la bonne voie, et il n'y a tout simplement pas de place pour les grignotages du soir.

7 astuces pour gérer les envies au quotidien

1. Prenez de vrais repas. Un dîner équilibré avec des protéines, des fibres et de bonnes graisses rend une fringale de 16h moins probable.
2. Choisissez bien vos dix-heures et quatre-heures. Remplacez le croissant ou les biscuits par une poignée de noix, une pomme avec du beurre d'amande ou du houmous avec des légumes.
3. Ne pas interdire, mais choisir le bon moment : le chocolat juste après le souper. Les interdits se retournent souvent contre nous : dans une étude, les personnes privées de chocolat en avaient davantage envie et en mangeaient plus une fois qu'il était de nouveau autorisé [8]. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une petite portion de sucré par jour [7], alors faites-en un vrai moment. Savourez quelques carrés de chocolat extra noir (70 % de cacao ou plus) juste après le souper, à table, pour terminer le repas. C'est d'ailleurs très suisse : 68 % des Suisses disent prendre le temps de savourer ce qu'ils mangent [12]. Le chocolat noir s'est révélé plus rassasiant que le chocolat au lait et a réduit ensuite l'envie d'aliments sucrés, salés et gras [9]. Ensuite, la cuisine est fermée et le canapé reste sans snacks.
4. Changez de cadre, pas de volonté. Si le canapé est votre déclencheur, bougez. Lisez, faites une balade le long du Léman à Lausanne ou du Rhône à Genève, ou une courte séance d'étirements ou de yoga.
5. Fermez la cuisine après le souper. Une tasse de tisane peut signaler que la journée de repas est terminée.
6. Protégez votre sommeil. Moins de nuits courtes peut signifier moins d'envies tard le soir [5].
7. Attendez 10 minutes. Les envies arrivent souvent par vagues. Si elle est toujours là après un verre d'eau et 10 minutes, mangez une petite portion en pleine conscience et passez à autre chose, sans culpabilité.

Comment reSET peut vous aider à sortir de la boucle du grignotage

reSET est notre programme d'imitation du jeûne de 5 jours, inspiré des recherches du Prof. Valter Longo et fabriqué localement dans le canton de Zurich. Chaque petit-déjeuner, dîner, souper et en-cas est préparé pour vous, et vous pouvez en savoir plus sur la recherche qui se cache derrière dans notre article sur la science de l'imitation du jeûne.

Voici pourquoi il peut être un outil utile si vous souhaitez travailler sur vos envies :

• Il interrompt l'habitude. Pendant cinq jours, votre alimentation est entièrement structurée. Pas de « juste un dernier » sorti du placard, ce qui peut aider à affaiblir le lien entre un déclencheur (la télé, la boîte à biscuits du bureau) et un snack [3].
• Il vous apprend à reconnaître la vraie faim. Beaucoup de personnes perçoivent pour la première fois la différence entre un vrai signal de faim et une envie passagère. Une de nos clientes, Rike, le résume bien : « J'avais parfois envie de protéines, mais jamais vraiment faim. »
• Il est conçu pour vous accompagner. Les petits en-cas sucrés et salés font partie du plan. Comme l'a écrit Franziska dans son avis : « Je n'ai jamais eu faim. » Certaines personnes ont un peu plus faim vers le 2e et le 3e jour, ce qui est normal et passe généralement.
• Il est végétal et riche en fibres. Dans des études sur l'animal, des cycles de régime imitant le jeûne ont modifié le microbiote intestinal et soutenu la régénération de l'intestin [10]. La recherche chez l'humain n'en est qu'à ses débuts, nous y voyons donc une piste prometteuse plutôt qu'une promesse.
• Il peut changer ce qui vient après. Beaucoup de nos clients nous disent que cette semaine les rend plus attentifs. Laurie nous a confié : « Je continue à manger sainement et je fais plus attention à la taille de mes portions ! »

Avis clients librement traduits de l'anglais.

Après reSET : un souper rassasiant qui éloigne les envies du soir

Quand j'ai envie de quelque chose de réconfortant qui me cale pour toute la soirée, je prépare mon curry rouge thaï à la courge. Il est parfait pour l'automne suisse, quand les courges sont partout sur les marchés, et l'association des fibres des légumes, des protéines du tofu et des bonnes graisses du lait de coco le rend vraiment rassasiant. Pour un goût optimal, utilisez ma pâte de curry rouge thaï maison.

Curry rouge thaï à la courge (pour 3 à 4 personnes)

Ingrédients

• 1 courge (environ 800 g à 1 kg)
• 2 c. à s. d'huile de coco
• 100 g de pâte de curry rouge thaï, du commerce ou maison (pâte de curry rouge thaï)
• 3 gousses d'ail, finement hachées
• 1 oignon, finement haché
• 1 c. à c. de sel
• 1 peperoncino, finement haché (facultatif)
• 250 ml de lait de coco léger
• 200 g de tofu, coupé en dés
• 2 grosses poignées de chou kale haché
• 250 g de tomates cerises
• Coriandre fraîche pour servir
• Facultatif : 60 g de riz basmati ou de quinoa par personne

Préparation

1. Préchauffez le four à 220 °C. Coupez la courge en deux, retirez les graines et coupez-la en dés d'environ 2 cm.
2. Faites rôtir les dés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais pas en purée.
3. Faites chauffer l'huile de coco dans une poêle à feu moyen. Faites revenir l'oignon, l'ail et le peperoncino pendant 3 minutes.
4. Ajoutez la pâte de curry et laissez cuire 2 minutes.
5. Ajoutez le lait de coco, le tofu, les tomates cerises, le kale et le sel. Laissez mijoter 12 à 15 minutes.
6. Incorporez la courge rôtie, servez dans des bols creux et parsemez de coriandre fraîche.

À écouter pour aller plus loin

Pour comprendre comment notre cerveau gère notre consommation de sucre, écoutez cette intervention de Gwenaël Labouebe, chercheur à l'Université de Lausanne, dans l'émission CQFD de la RTS : Le cerveau et les sucres.

En résumé

La faim, c'est votre corps qui réclame du carburant. Une envie, c'est le plus souvent votre cerveau qui réclame une récompense familière dans une situation familière. Les deux sont normales. Le but n'est pas d'interdire des aliments ni de ne plus jamais grignoter, mais de reconnaître ce que vous ressentez et de choisir en conscience, comme quelques carrés de chocolat extra noir juste après le souper. Changez de cadre, prenez de vrais repas, protégez votre sommeil et, quand la boucle semble bloquée, une semaine structurée comme reSET peut être une façon concrète de repartir sur de bonnes bases.

Avertissement

reSET ne convient pas à tout le monde, notamment si vous êtes enceinte, en sous-poids, si vous prenez des médicaments, ou si vous souffrez de diabète, d'une maladie thyroïdienne ou d'une autre maladie. Veuillez consulter un médecin ou une diététicienne avant de commencer. Pour plus d'informations, consultez notre page FAQ reSET.

Sources

1. Chocosuisse. Communiqué annuel 2025 : industrie suisse du chocolat.
2. Lowe MR, Butryn ML. Hedonic hunger: a new dimension of appetite? Physiology & Behavior. 2007;91(4):432-439.
3. Kahathuduwa CN, Binks M, Martin CK, Dawson JA. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obesity Reviews. 2017;18(10):1122-1135.
4. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):728-742.
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.
6. Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. BioEssays. 2014;36(10):940-949.
7. Société Suisse de Nutrition (SSN). Pyramide alimentaire suisse : sucreries, snacks salés et boissons alcoolisées.
8. Polivy J, Coleman J, Herman CP. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders. 2005;38(4):301-309.
9. Sørensen LB, Astrup A. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes. 2011;1(12):e21.
10. Rangan P, Choi I, Wei M, et al. Fasting-mimicking diet modulates microbiota and promotes intestinal regeneration to reduce inflammatory bowel disease pathology. Cell Reports. 2019;26(10):2704-2719.
11. Gottlieb Duttweiler Institute (GDI). Trend paper « Vom Vorsatz zum Teller ». 2023.
12. Gottlieb Duttweiler Institute (GDI). Decoding Food Culture: How Innovations Become Traditions. Étude GDI n° 59. 2024.