Wie alt sind Sie wirklich? Ihr chronologisches Alter ist eine Sache – Ihr biologisches Alter eine ganz andere. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass sich das biologische Alter senken lässt – ein Alter, das direkt mit der Gesundheit Ihrer Zellen zusammenhängt.
Aber wie können wir das erreichen? Fasten wird seit jeher genutzt, um die Lebenserwartung zu erhöhen. Doch für viele Menschen ist es eine Herausforderung, die Kalorienzufuhr drastisch zu senken. Was wäre, wenn man seinem Körper vorgaukeln könnte, dass er fastet, ohne dabei zu hungern?
Genau das hat der renommierte Biogerontologe und Zellbiologe Valter Longo entwickelt. Er zählt laut TIME zu den 50 einflussreichsten Persönlichkeiten im Gesundheitswesen. Seine bahnbrechenden Forschungen über das Altern und sein Konzept der Scheinfasten-Diät, auch "Fasting Mimicking Diet (FMD)" genannt, haben unser Verständnis von Gesundheit, Ernährung und Langlebigkeit revolutioniert.
Sein Buch – The Longevity Diet (3) – hat uns dazu inspiriert, das reSET-Programm zu entwickeln, ein 5-tägiges Scheinfasten-Programm. Es enthält alle Ihre Mahlzeiten und Snacks, Getränke, Nahrungsergänzungsmittel sowie Expertenbegleitung. Zusätzlich erhalten Sie Zugang zu On-Demand-Workouts.
1. Die Scheinfasten-Diät (Fasting Mimicking Diet - FMD) verstehen
Valter Longo untersuchte Hundertjährige und kombinierte seine Erkenntnisse mit Bevölkerungsstudien, klinischen Studien und wissenschaftlicher Forschung, um herauszufinden, wie man länger und gesünder lebt – mit dem Ziel, „gesund zu sterben“ (3).
Definition und grundlegende Prinzipien
Für seine Doktorarbeit schloss sich Dr. Valter Longo dem Pathologen Roy Walford an der UCLA an und untersuchte die Auswirkungen der Kalorienrestriktion. Während seiner Studien stellte er fest, wie herausfordernd und isolierend eine stark kalorienreduzierte Ernährung sein kann.
Auf der Suche nach einer einfacheren Lösung, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und Krankheiten vorzubeugen, entwickelte er ein Protokoll, das das Fasten imitiert: die Scheinfasten-Diät (FMD – Fasting Mimicking Diet). Sein Ziel war es, die gleichen Effekte wie ein Wasserfasten zu erzielen, indem er eine spezielle Ernährung zusammenstellte, die arm an Proteinen und Zucker, aber reich an gesunden Fetten ist. Dieser gezielte Makronährstoffansatz sollte die Vorteile des Fastens ermöglichen und gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherstellen.
5-tägige Scheinfasten-Diät | reSET-Programm von Eat by Alex
Wie ProLon basiert die 5-tägige Scheinfasten-Diät reSET auf der FMD-Diät und versorgt Sie mit nährstoffreichen Suppen, Frühstücken und Snacks, die dem Protokoll von Longo folgen.
Vergleich mit anderen Fasten-Diät-Plänen
Es gibt zahlreiche Studien zu prolongiertem Fasten, sei es durch Wasserfasten oder stark kalorienreduzierte Diäten, die in spezialisierten Kliniken und unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden müssen. Im Gegensatz dazu wollte Longo ein 5-tägiges Fastenprotokoll entwickeln, das (3):
- ausreichend Kalorien liefert, um sicher zu Hause durchgeführt zu werden, ohne die Überwachung durch einen Arzt oder Ernährungsberater
- durch eine Vielfalt an Lebensmitteln und Snacks angenehm in den Alltag integrierbar ist
- zu 100 % vegan sowie frei von raffiniertem Zucker und Gluten ist
- genauso effektiv ist wie Fastenkuren, die in spezialisierten Kliniken durchgeführt werden
Die zugrundeliegenden biologischen Mechanismen
Wie durch Studien an Tieren und mittlerweile auch durch klinische Untersuchungen am Menschen belegt, kann die Scheinfasten-Diät (FMD – Fasting Mimicking Diet) den Alterungsprozess verlangsamen, die gesunde Langlebigkeit fördern und den Körper regenerieren, indem sie:
- die Zellen in einen geschützten Anti-Aging-Modus versetzt
- Autophagie aktiviert, also den zellulären Reinigungsprozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile durch neue, funktionierende ersetzt werden
- geschädigte Zellen gezielt abbaut
- den Körper in den Fettverbrennungsmodus schaltet, mit besonderem Fokus auf die Reduktion von abdominalem und viszeralem Fett
2. Vorteile und Wirkungen der Scheinfasten-Diät (Fasting Mimicking Diet - FMD)
Neben den bereits erwähnten biologischen Mechanismen hat sich gezeigt, dass die Scheinfasten-Diät auch dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (1). Im Jahr 2021 lebten weltweit schätzungsweise 537 Millionen Menschen mit Diabetes (2), wobei Typ-2-Diabetes etwa 90 % dieser Fälle ausmacht.
Verbesserung der Insulinsensitivität
Typ-2-Diabetes tritt in der Regel auf, wenn der Körper eine Insulinresistenz entwickelt oder nicht mehr ausreichend Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Diese Erkrankung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter eine unausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, mangelnde körperliche Aktivität, Übergewicht, genetische Veranlagung und Alterungsprozesse. Besonders der Lebensstil hat einen massgeblichen Einfluss auf die Entstehung von Typ-2-Diabetes.
Die Scheinfasten-Diät kann die Insulinsensitivität verbessern, indem sie metabolische Prozesse aktiviert, die dem Körper helfen, den Blutzucker effektiver zu regulieren. Dies geschieht auf verschiedenen physiologischen Ebenen.
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Eine kurzzeitige Reduktion der Kalorienzufuhr senkt die Insulinsekretion, wodurch die Insulinrezeptoren mit der Zeit empfindlicher werden.
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Viszerales Fett trägt wesentlich zur Insulinresistenz bei. Studien zeigen, dass die FMD-Diät die Fettreserven, insbesondere in der Leber und im Bauchbereich, reduzieren kann, was den Glukosestoffwechsel verbessert.
- Chronische Entzündungen sind ein zentraler Faktor bei der Entwicklung von Insulinresistenz. Die Scheinfasten-Diät kann entzündliche Marker senken und so die Stoffwechselgesundheit insgesamt verbessern.
Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel-
management
Die Scheinfasten-Diät unterstützt den Gewichtsverlust, indem sie die Kalorienzufuhr reduziert und den Stoffwechsel anpasst. Dies führt zu einem Abbau von Körperfett, während die Muskelmasse erhalten bleibt. Zudem hat sich gezeigt, dass die FMD-Diät den Stoffwechsel positiv beeinflusst, indem sie zentrale Stoffwechselmarker verbessert und so zu einem nachhaltigen Körper-Reset beiträgt.
Auswirkungen auf Krankheitsprävention und Langlebigkeit
Die Scheinfasten-Diät kann die Lebensspanne verlängern und gesundes Altern unterstützen, indem sie zelluläre Reparaturprozesse aktiviert, das Risiko für Krankheiten senkt und den Stoffwechsel optimiert.
Zu den zentralen Vorteilen für die Langlebigkeit gehören die Erneuerung der Zellen, eine verbesserte Stoffwechselregulation und ein geringeres Risiko für altersbedingte Erkrankungen.
Im Zoe Science & Nutrition Podcast sprach Valter Longo kürzlich darüber, ob Fasten die Lebensdauer verlängern kann.
3. Die Scheinfasten-Diät in den Alltag integrieren
Ein regelmässiger 5-Tage-Scheinfasten-Plan wie das reSET-Programm kann helfen, das Gewicht langfristig zu regulieren, den Stoffwechsel zu optimieren und Muskelabbau vorzubeugen – ohne die Nachteile einer dauerhaften Kalorienrestriktion wie Jo-Jo-Effekte.
Empfohlene Methoden für einen effektiven Zyklus
Die Scheinfasten-Diät basiert auf wissenschaftlichen Studien, klinischen Untersuchungen und Expertenempfehlungen, insbesondere aus der Forschung von Dr. Valter Longo und seinem Team am Longevity Institute der University of Southern California (USC).
| Ziel | Häufigkeit | |
| Stoffwechsel-Reset (Gewichtsreduktion, Insulinsensitivität, Diabetes) | Monatlich für 3–6 Monate, dann vierteljährlich | |
| Langlebigkeit & allgemeine Gesundheitsvorsorge | Alle 3–4 Monate | |
| Regeneration des Immunsystems |
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| Gehirngesundheit (Neuroprotektion, Alzheimer-Prävention) | Alle 3 Monate | |
| Reduktion des Krebsrisikos | Alle 2–3 Monate (basierend auf Studien zu IGF-1- und mTOR-Senkung) |
Kalorienstruktur der Scheinfasten-Diät:
Tag 1: 1'100 Kalorien (10–15 % Protein, 50–55 % Fett, 35–40 % Kohlenhydrate)
Tag 2–5: 700–800 Kalorien (10–15 % Protein, 50–55 % Fett, 35–40 % Kohlenhydrate)
Nach der Diät:
Tag 6–7: Kalorien schrittweise auf 1'500–2'000 erhöhen und eine mediterrane Ernährung befolgen.
Lebensmittel, die bevorzugt oder vermieden werden sollten
Bevorzugte Lebensmittel:
- Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis, Süsskartoffeln und Randen. In kleinen Mengen sind auch natürliche, unraffinierte Zuckerquellen wie Datteln möglich.
- Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl und Kokosöl.
- Pflanzliche Proteine aus Nüssen und Samen..
- Vollwertige Lebensmittel wie Gemüse und Beeren.
Zu vermeidende Lebensmittel:
Verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und Gluten. Entzündungsfördernde tierische Produkte wie Fleisch und Milch. Alkohol ist nicht erlaubt. Kaffee sollte auf maximal eine Tasse pro Tag reduziert werden und ohne Milch oder Zucker konsumiert werden.
Eine FMD-Diät auf Basis von Fruchtsäften ist nicht möglich, da sie nicht die gleichen metabolischen Vorteile bietet wie der standardisierte Scheinfasten-Plan. Dieser ist speziell darauf ausgelegt, die positiven Effekte des Fastens zu imitieren, indem er den Blutzucker-, Insulin- und IGF-1-Spiegel niedrig hält.
Zusätzliche Tipps für eine erfolgreiche Scheinfasten-Erfahrung
- Ausreichend trinken: Achten Sie darauf, über den Tag verteilt viel Wasser und ungesüsste Kräutertees zu trinken.
- Elektrolyte im Gleichgewicht halten: Eine ausreichende Versorgung mit Natrium, Kalium und Magnesium ist wichtig. Im reSET-Programm stellen wir Ihnen dafür hochwertige Elektrolytpulver zur Verfügung.
- Kalorien schrittweise wieder einführen: Vermeiden Sie übermässiges Essen nach der Diät, indem Sie Ihren Körper langsam mit vollwertiger Nahrung wieder an eine normale Kalorienzufuhr gewöhnen. Wir empfehlen dafür das 5-tägige reBUILD-Programm, eine darmfreundliche Diät mit ballaststoffreichen, ausgewogenen Mahlzeiten – frei von raffiniertem Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Dieses Programm bietet Ihnen eine verlässliche Struktur für die entscheidende Refeeding-Phase.
- Bewegung bewusst anpassen: An Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr sollten Sie auf intensive Workouts verzichten. Leichte Bewegung wie Yoga oder Spaziergänge sind ideal. Während des reSET-Programms erhalten Sie Zugang zu On-Demand-Workouts, die Achtsamkeit und Training auf perfekte Weise verbinden – motivierend, aber nicht überfordernd.
- Soziale Verpflichtungen bewusst minimieren: Besonders beim ersten Durchlauf ist es hilfreich, während der 5 Tage möglichst wenig soziale Verpflichtungen einzuplanen.
Unser Team bei Eat by Alex nutzt das 5-tägige Scheinfasten reSET-Programm regelmässig – in diesem Blogbeitrag erfahren Sie, wie es zwei unserer Kolleginnen dabei ergangen ist.
Optimales Timing für Frauen
Zum idealen Zeitpunkt für das Fasten im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus gibt es bisher nur begrenzte wissenschaftliche Erkenntnisse. In der Follikelphase – also in den Tagen nach der Menstruation – ist das Energielevel in der Regel höher, was diese Phase für viele Frauen zu einem geeigneten Zeitraum für eine Scheinfasten-Diät macht. In der Lutealphase, den Tagen vor der Periode, berichten viele Frauen hingegen von verstärktem Hungergefühl und einem geringeren Energielevel. Eine strenge Ernährung kann in dieser Phase daher als belastender empfunden werden.
Für wen ist die Scheinfasten-Diät geeignet?
Eine Scheinfasten-Diät kann die richtige Wahl für Sie sein, wenn Sie:
- Gewicht verlieren möchten
- Ihre Leber entlasten wollen
- Ihre Darmgesundheit verbessern möchten
- die Verdauung anregen wollen
- Autophagie anstreben
- Ihre Lebensdauer verlängern möchten
Wer sollte nicht teilnehmen
Eine Scheinfasten-Diät ist nicht geeignet, wenn Sie:
- schwanger sind oder stillen
- untergewichtig sind (BMI unter 18,5)
- regelmässig Medikamente einnehmen
- sich schwach fühlen oder krank sind
- Leistungssport betreiben oder sich im Wettkampftraining befinden
- gegen Nüsse, Samen oder Getreide allergisch sind
Oder wenn Sie an folgenden Erkrankungen leiden:
- Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmun- oder neurodegenerative Krankheiten – in diesen Fällen sprechen Sie bitte unbedingt vorab mit Ihren Arzt oder Ihrer Ärztin
- Leber- oder Nierenerkrankungen
- niedrigem oder hohem Blutdruck
- einer Essstörung in der Vergangenheit
- Schilddrüsenerkrankungen, insbesondere Hashimoto oder Hypothyreose
Wichtig: Bitte konsultieren Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachperson, bevor Sie ein Scheinfasten-Programm beginnen.
4. Studien und Forschung zur Scheinfasten-Diät
Scheinfasten-Diäten (FMD) wurden zunächst umfassend in Tierversuchen erforscht und werden heute durch zahlreiche klinische Studien am Menschen wissenschaftlich untermauert.
Ergebnisse aktueller Studien
1. Diese ARTE-Dokumentation bietet eine leicht verständliche Einführung in die Wissenschaft des Fastens (auf Deutsch):
https://www.youtube.com/watch?v=SiMqk50mwuQ
2. Eine Studie der University of Southern California (USC) zeigt, dass wiederholte Zyklen einer Scheinfasten-Diät die Insulinresistenz verringern, Leberfett reduzieren, die Alterung des Immunsystems verlangsamen und das biologische Alter senken können. (4)
3. Weitere klinische Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine kurzfristige, stark kalorienreduzierte Ernährung auf Basis der FMD-Diät sicher ist und die antitumorale Immunantwort des Körpers stärken kann. Dadurch wird ihr ein mögliches Potenzial als ergänzender Ansatz in der Krebstherapie zugeschrieben. (5)
4. Auch andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass FMD-Zyklen Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Leiden senken können. Eine Studie des National Institute on Aging stellte unter anderem eine verbesserte Immunfunktion, weniger Leberfett und ein geringeres Diabetes-Risiko bei Teilnehmenden fest. (6)
White Paper von Maven Health
In Zusammenarbeit mit Maven Health testen wir aktuell die gesundheitlichen Effekte unserer 5-tägigen Scheinfasten-Diät reSET. Dabei werden durch Speicheltests vor und nach dem Programm Veränderungen bestimmter Stoffwechselmarker gemessen und ausgewertet. Die Analyse erfolgt auf Basis von Metaboliten, um die Wirkung der FMD-Diät wissenschaftlich zu erfassen. (7)
reSET ist von Ernährungsexpert:innen geprüft
Das reSET-Programm wurde von Peak Nutrition GmbH überprüft und offiziell freigegeben. Damit ist die Wirksamkeit und Sicherheit dieser 5-tägigen Scheinfasten-Diät wissenschaftlich validiert – und du kannst mit gutem Gefühl und Vertrauen fasten. (8)
Erfahrungsberichte von Eat by Alex Kund:innen
Sandra Nedvetskaia
Das Programm ist köstlich und wirklich einfach zuzubereiten. Ich habe schon viele Fastenkuren ausprobiert, aber diese ist mit Abstand die umfassendste – mit Mahlzeiten und Snacks, die voller Geschmack sind. Besonders gut fand ich die Spirulina-Tabletten und die Schlafkapseln. Was ich zusätzlich empfehlen würde: Bittersalze oder Magnesium, um den Darm zu entlasten und die Entgiftung zu unterstützen. Wer einen sehr aktiven Berufs- oder Familienalltag hat, sollte idealerweise eine Woche wählen, in der es körperlich und mental etwas ruhiger zugeht – denn 800 Kalorien am Tag sind nicht viel. Insgesamt habe ich das Programm sehr genossen und werde es definitiv mehrmals im Jahr wiederholen. Danke ❤️
Merve Uslu Toper
Heute war mein letzter Tag des Scheinfasten-Detox! Es hat mir wirklich geholfen und mich motiviert, bewusster darauf zu achten, was und wann ich esse – und ich habe dabei auch Gewicht verloren! Ich wollte das unbedingt teilen und mich bei @Eat by Alex für dieses effektive Programm bedanken. Am Anfang war ich etwas skeptisch, weil ich Detox-Programme normalerweise eher meide. Aber mein Essverhalten war zuletzt nicht besonders ausgewogen, also habe ich mich darauf eingelassen. Wenn du dein Essverhalten reflektieren, dich gesünder ernähren und dich insgesamt besser fühlen möchtest, kann ich dir dieses Programm wirklich sehr empfehlen. Cheers!
Zukünftige Perspektiven und Innovationen im Bereich der Scheinfasten-Diät
Aktuell wird intensiv daran geforscht, wie sich die Fasten-Mimicking-Diät (FMD) mit Bewegung, medikamentösen Ansätzen oder kognitivem Training kombinieren lässt, um ganzheitliche Gesundheitsziele noch wirksamer zu erreichen. Dieser integrative Ansatz nutzt die Synergie mehrerer Therapien, um Körper und Geist auf mehreren Ebenen zu unterstützen.
Auch digitale Lösungen gewinnen an Bedeutung: Wearables und Gesundheitsplattformen ermöglichen eine Echtzeitüberwachung von Biomarkern während der Scheinfasten-Zyklen. Die so gewonnenen Daten helfen dabei, individuelle Protokolle weiterzuentwickeln und die langfristige Umsetzung zu erleichtern.
Gleichzeitig laufen derzeit gross angelegte klinische Studien und Langzeituntersuchungen, die die Sicherheit, Wirksamkeit und potenziellen Risiken der FMD-Diät in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen prüfen. Ziel ist es, evidenzbasierte Empfehlungen für die konkrete Anwendung im Alltag zu entwickeln.
5. Quellenverweise
(1) Longo et al. (2017) in Science Translational Medicine
Die Ergebnisse basieren auf einer klinischen Studie, die Valter Longo und sein Team im Rahmen einer randomisierten Untersuchung mit einhundert Teilnehmenden durchführten. Die Proband:innen folgten über einen Zeitraum von drei Monaten jeweils fünf Tage pro Monat einer Scheinfasten-Diät (FMD).
Die bemerkenswerten Ergebnisse:
- Reduktion des Körpergewichts, insbesondere des Bauchfetts
- Zunahme der Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht
- Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels bei prädiabetischen Teilnehmenden
- Blutdrucksenkung bei Personen mit moderat erhöhtem Blutdruck
- Cholesterinsenkung bei Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel
(2) https://diabetesatlas.org/atlas/tenth-edition/
(3) The Longevity Diet by Dr Valter Longo
(4) https://gero.usc.edu/2024/02/20/fasting-mimicking-diet-biological-age/
(5) https://www.aacr.org/patients-caregivers/progress-against-cancer/fasting-mimicking-diet-found-safe-and-potentially-helpful-to-cancer-patients
(6) https://www.nia.nih.gov/news/can-fasting-reduce-disease-risk-and-slow-aging-people
(7) https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2024.12.29.630652v1
(8) https://eatbyalex.com/blogs/news/peak-nutrition-gmbh-reviews-reset