The better sleep diet

Mieux dormir grâce à la nutrition

Un sommeil suffisant est crucial pour maintenir la santé physique et mentale. Des études ont montré que dormir 7 à 9 heures par nuit peut améliorer l’humeur, les fonctions cognitives et le fonctionnement du système immunitaire. Mais la qualité du sommeil est également importante. Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a révélé que le sommeil lent (sommeil profond) est important pour la consolidation de la mémoire et l’apprentissage. L'hormone mélatonine joue un rôle clé dans la régulation de notre cycle veille-sommeil. L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée et éviter les écrans avant de se coucher peut aider à réguler les niveaux de mélatonine et à améliorer le sommeil.

Quels sont les aliments qui peuvent favoriser un meilleur sommeil ?

Aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé qui est un précurseur de la mélatonine, une hormone induisant le sommeil. Les aliments riches en tryptophane comprennent la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les graines.
Glucides : Manger une petite portion de glucides avant de se coucher peut aider à libérer de la sérotonine, ce qui peut contribuer à favoriser une sensation de relaxation et de calme. Les bonnes options incluent des craquelins à grains entiers, une petite portion de pâtes de blé entier ou une tranche de pain à grains entiers.

    Apprenez-en davantage sur les grains entiers ici.

    Fruits : Les bananes sont une bonne source de potassium, de magnésium et de tryptophane, qui peuvent tous contribuer à favoriser le sommeil. Les cerises, en particulier les cerises acidulées, contiennent de la mélatonine et peuvent aider à réguler les habitudes de sommeil.
    Tisanes : Les thés comme la camomille, la lavande et la racine de valériane peuvent aider à favoriser la relaxation et le sommeil.





      Que faut-il éviter pour mieux dormir ?

      Consommer des repas copieux ou trop de graisses, de protéines ou de sucre à l'approche de l'heure du coucher peut perturber le sommeil pour plusieurs raisons :

      1. Digestion : Des repas copieux peu avant l'heure du coucher peuvent rendre difficile la digestion correcte des aliments par le corps. Cela peut entraîner des inconforts, des indigestions et des reflux acides, qui peuvent perturber le sommeil.

      2. Glycémie : consommer trop de sucre ou de glucides à l'approche de l'heure du coucher peut entraîner une augmentation de la glycémie, entraînant une augmentation de l'énergie et de la vigilance, rendant difficile l'endormissement.

      3. Stimulation : Consommer trop de protéines ou de graisses à l'approche de l'heure du coucher peut stimuler le corps et le cerveau, rendant difficile la relaxation et l'endormissement.

      4. Hormones : manger un repas riche en graisses ou en glucides peu avant l'heure du coucher peut entraîner une augmentation de l'insuline, ce qui peut perturber l'équilibre des hormones qui régulent les cycles veille-sommeil.

      5. Insomnie : Consommer trop de sucre, de caféine ou d'alcool à l'approche de l'heure du coucher peut provoquer de l'insomnie, rendant difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.

      Dans l'ensemble, il est préférable de s'en tenir à une collation légère et équilibrée qui fournit un équilibre de nutriments, comme une petite portion de glucides et une petite portion de protéines, qui peuvent aider le corps à se détendre et à s'endormir.

      Nous adorons ce podcast du Hubermann Lab sur le thème du sommeil :

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