Altern ist kein Schalter, der an einem bestimmten Geburtstag umgelegt wird. Es ist ein biologischer Prozess, der zu einem grossen Teil davon geprägt wird, was wir essen, wann wir es essen, und wie konsequent wir das über Jahrzehnte hinweg tun. Kaum ein Forscher hat mehr Zeit damit verbracht, diesen Prozess zu untersuchen, als Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California, dessen jahrzehntelange Forschung zu Zellbiologie, Fasten und menschlicher Ernährung zu dem geführt hat, was heute schlicht als Longevity Ernährung bekannt ist.
In diesem Artikel zeigen wir dir, was die Longevity Ernährung tatsächlich ist, welche Wissenschaft dahintersteht, wie sie sich mit anderen bekannten Ernährungsweisen vergleicht, und wie du ihre Prinzipien realistisch und nachhaltig in deinen Alltag einbauen kannst.
1. Die Longevity Ernährung verstehen
Was ist die Longevity Ernährung?
Die Longevity Ernährung ist ein von Dr. Valter Longo entwickeltes Ernährungskonzept, das auf fünf unterschiedlichen Arten von Evidenz beruht:
- Laborforschung an einfachen Organismen
- epidemiologische Studien an menschlichen Populationen
- klinische Studien
- Studien an Hundertjährigen auf der ganzen Welt
- Komplexitätstheorie, angewendet darauf, wie der Körper als Ganzes altert [1].
Statt eines starren Ernährungsplans versteht man sie am besten als eine Reihe von Prinzipien: weitgehend pflanzenbasiert, mässig proteinarm, reich an ungesättigten Fetten und periodisch mit Fasten kombiniert, die zusammen jene biologischen Signalwege beeinflussen, die mit dem Altern in Verbindung stehen.
Dr. Longo beschreibt seinen Ansatz ausführlich in seinem 2018 erschienenen Buch The Longevity Diet und veröffentlicht über das Longevity Institute und die Fondazione Valter Longo laufend aktualisierte Forschungsergebnisse [1].
Die wichtigsten Prinzipien der Longevity Ernährung
Mehrere Ideen ziehen sich durch Longos gesamtes Werk. Halte die Proteinzufuhr moderat statt hoch, denn eine Ernährung mit viel tierischem Protein ist mit höheren Werten von IGF 1 (insulin like growth factor 1) verbunden, einem Hormon, das bei chronisch erhöhten Werten mit beschleunigter Zellalterung in Verbindung gebracht wird [2].
Bevorzuge Pflanzen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl, während du rotes und verarbeitetes Fleisch einschränkst.
Iss zwei bis drei Mal pro Woche Fisch als wichtigste tierische Proteinquelle.
Iss innerhalb eines festen Zeitfensters am Tag und beende das Abendessen in der Regel einige Stunden vor dem Schlafengehen.
Und praktiziere periodisch das Scheinfasten (auch bekannt als Fasting Mimicking Diet oder FMD), ein kurzes, kalorienarmes Protokoll, das viele der gleichen zellulären Effekte auslösen soll wie ein reines Wasserfasten, ohne dabei auf vollständigen Verzicht zu setzen. Programme wie reSET by Eat by Alex machen diesen Ansatz einfach und bequem umsetzbar: fertig zubereitet direkt an deine Haustür geliefert, sodass du die gesamten fünf Tage von zu Hause aus durchführen kannst, ganz ohne einen Klinikbesuch einplanen zu müssen.
Vorteile der Longevity Ernährung
Die diesem Ansatz zugeschriebenen Vorteile lassen sich in mehrere, sich überschneidende Kategorien einteilen:
- Stoffwechselgesundheit, einschliesslich verbesserter Insulinsensitivität und gesünderer Blutzuckerregulation
- Körperzusammensetzung, insbesondere eine Reduktion von Bauch und viszeralem Fett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse [2] [3]
- Marker des biologischen Alterns, wobei eine klinische Studie eine Reduktion des biologischen Alters von etwa zweieinhalb Jahren nach wiederholten Scheinfasten Zyklen berichtete [4] [5]
- reduzierte Risikofaktoren für Herz Kreislauf Erkrankungen, Typ 2 Diabetes und bestimmte Krebsarten, grösstenteils durch die entzündungshemmende, pflanzenbasierte Zusammensetzung der Ernährung [6] [7].
Die Bedeutung der Ernährung für ein langes Leben
Genetik erklärt einen geringeren Anteil der Unterschiede in der Lebensspanne, als die meisten Menschen annehmen. Longos eigene Forschung und breitere Bevölkerungsstudien legen nahe, dass Lebensstilfaktoren, mit der Ernährung im Zentrum, einen erheblichen Teil des Unterschieds zwischen durchschnittlicher und aussergewöhnlicher gesunder Lebensspanne erklären [1] [8]. Genau deshalb hat sich die Longevity Forschung zunehmend von der Suche nach einem einzelnen Wundernährstoff abgewandt und untersucht stattdessen ganze Ernährungsmuster.
Vergleich der Longevity Ernährung mit anderen Diäten
Die Longevity Ernährung überschneidet sich stark mit der mediterranen Ernährung: Beide bevorzugen Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Olivenöl gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln, und beide werden mit einem geringeren Herz Kreislauf Risiko in Verbindung gebracht. Mehr zu dieser Überschneidung findest du in unserem Artikel über die mediterrane Ernährung und langfristiges Wohlbefinden. Der Unterschied liegt in der expliziten Aufmerksamkeit für Proteinmenge und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sowie in der Integration von periodischem Fasten als bewusstes, gezieltes Werkzeug statt als gelegentlicher Nebeneffekt des Kalorienzählens. Im Vergleich zu ketogenen oder proteinreichen Diäten, die tendenziell den IGF 1 Spiegel erhöhen und über Jahrzehnte hinweg schwerer durchzuhalten sind, ist die Longevity Ernährung auf langfristige Durchhaltbarkeit und gesundes Altern als vorrangiges Ziel ausgelegt, nicht auf schnelle kurzfristige Ergebnisse.
2. Die Wichtigsten Bestandteile der Longevity Ernährung
Pflanzenbasierte Lebensmittel
Im Kern ist die Longevity Ernährung eine vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährungsweise. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und natives Olivenöl extra liefern die Ballaststoffe, Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die für ihre Vorteile zentral zu sein scheinen. Mehrere aktuelle Meta Analysen bestätigen dies: Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 fand heraus, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit einer deutlich niedrigeren Krebs und Herz Kreislauf Sterblichkeit verbunden war [6], während eine separate Kohortenstudie aus dem Jahr 2024 mit mehr als 200.000 Angehörigen von Gesundheitsberufen über drei Jahrzehnte zeigte, dass höhere Werte auf einem gesunden pflanzenbasierten Ernährungsindex mit einem geringeren Risiko für schwere chronische Krankheiten, Typ 2 Diabetes und Herz Kreislauf Erkrankungen verbunden waren [7].
Dies ist auch eines der prägenden Merkmale der Bevölkerungen in den sogenannten Blue Zones der Welt, Regionen wie Okinawa, Sardinien und der Nicoya Halbinsel, in denen ein weit überdurchschnittlicher Anteil der Bewohner das hundertste Lebensjahr überschreitet. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 zu diesen Regionen identifizierte Ernährung, neben körperlicher Aktivität, sozialer Verbindung und Umwelt, als einen von vier durchgängigen Langlebigkeitsfaktoren, wobei eine stark pflanzendominierte Ernährung bei jedem davon im Zentrum steht [8]. Mehr zu den Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährung erfährst du in unserem Leitfaden zu den möglichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung und unserem Artikel darüber, wie pflanzliche Ernährung die Darmgesundheit unterstützt.
Fasten und zeitlich begrenztes Essen
Fasten ist die zweite Säule der Longevity Ernährung und diejenige, die am engsten mit Longos eigener Laborarbeit verbunden ist. Während des Fastens sinken Insulin und IGF 1, und der Körper aktiviert die Autophagie, einen Prozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile identifizieren und abbauen. Wie dieser zelluläre Recyclingprozess funktioniert und warum er für die langfristige Gesundheit wichtig ist, haben wir in unserem Artikel über Autophagie ausführlicher beschrieben.
Longos Forschung unterscheidet zwischen alltäglichem zeitlich begrenztem Essen und dem strukturierteren Scheinfasten, einem fünftägigen, kalorienarmen, pflanzenbasierten Protokoll, das den Stoffwechselzustand eines reinen Wasserfastens nachbilden soll, während der Körper weiterhin mit Nährstoffen versorgt wird. In einer wegweisenden Studie, veröffentlicht in Science Translational Medicine, reduzierten drei monatliche Scheinfasten Zyklen Marker des biologischen Alterns, senkten die Insulinresistenz und verbesserten mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren bei allgemein gesunden Erwachsenen [2]. Eine weitere Studie, veröffentlicht in Cell Metabolism, fand ähnliche Reduktionen von Körperfett, Blutdruck und IGF 1, bei gleichzeitigem Erhalt der fettfreien Muskelmasse [3]. Wenn du den Unterschied zwischen täglichen Fastenmustern und diesem gezielteren Ansatz verstehen möchtest, findest du in unserem Artikel über die Vorteile und Methoden des Intervallfastens eine ausführliche Beschreibung der täglichen Variante.
Die Longevity Ernährung in einen gesunden Lebensstil integrieren
Ernährung ist nur einer von vielen Faktoren dafür, wie gut und wie lange wir altern. Longos umfassenderer Rahmen, und die Forschung dahinter, ordnet die Ernährung neben ausreichenden Schlaf, regelmässige Bewegung, Stressmanagement und starke soziale Bindungen ein, was genau das widerspiegelt, was Forscher immer wieder in den Populationen der Blue Zones beobachten [8]. Eine auf Longevity ausgerichtete Ernährungsweise lässt sich am leichtesten durchhalten, wenn sie natürlich in den Alltag passt, statt als isolierte Massnahme behandelt zu werden.
3. Die Longevity Ernährung Umsetzen
Essensplanung und Rezepte für die Longevity Ernährung
Ein typischer Tag nach diesen Prinzipien setzt bei fast jeder Mahlzeit auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel. Das Frühstück könnte aus Haferflocken mit Nüssen, Samen und Beeren bestehen, oder aus einer Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten und Olivenöl, ganz ähnlich dem, was Alex, unsere CEO, selbst an den meisten Morgen isst. Das Mittagessen, in der Regel die grösste Mahlzeit, könnte sich um Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen drehen, dazu reichlich Gemüse und Vollkorngetreide wie Quinoa oder schwarzer Reis. Das Abendessen fällt tendenziell leichter und früher aus, häufig eine Gemüsesuppe, ein Salat mit Hülsenfrüchten, oder zwei bis drei Mal pro Woche Fisch, rechtzeitig vor dem Schlafengehen beendet, um ein längeres nächtliches Fasten zu ermöglichen.
Praktische Tipps für die Longevity Ernährung
- Beginne schrittweise, statt sofort jede Mahlzeit umzustellen. Verändere zuerst das Verhältnis von Pflanzen zu tierischem Protein auf deinem Teller, bevor du eine ganze Lebensmittelgruppe streichst.
- Versuche, dein Abendessen etwas früher zu beenden, und sei es nur um eine Stunde, um dein natürliches nächtliches Fasten zu verlängern.
- Halte eine kleine Auswahl an Grundnahrungsmitteln bereit: getrocknete Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Olivenöl und Nüsse, damit eine pflanzenbasierte Mahlzeit immer griffbereit ist.
- Erwäge einen periodischen, strukturierten Reset statt eine dauerhafte Kalorienrestriktion aufrechtzuerhalten, was schwer durchzuhalten ist und laut Longos Forschung ohnehin nicht für den Alltag empfohlen wird.
Genau das ist es, was reSET by Eat by Alex liefern soll: ein fünftägiges, pflanzenbasiertes Scheinfasten Programm, entwickelt in Übereinstimmung mit Longos veröffentlichter Forschung, das fertig zubereitete Mahlzeiten liefert, die auf Fettverbrennung, zelluläre Erneuerung und Stoffwechselgesundheit abgestimmt sind, ohne dass du eine einzige Kalorie selbst berechnen musst.
Empfehlungen von Expertinnen und Experten zur Longevity Ernährung
Über Longos eigene Empfehlungen hinaus unterstützen diplomierte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater im Allgemeinen den Fokus dieser Ernährung auf Vollwertkost und moderates Protein, wobei sie darauf hinweisen, dass der individuelle Bedarf je nach Alter, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand erheblich variiert. Sarah, eine SVDE diplomierte Ernährungsberaterin, die das reSET Programm begutachtet hat, stellt fest, dass strukturierte Scheinfasten Protokolle „einen seltenen, aber wertvollen Reiz liefern können, der die metabolische Flexibilität fördert und die zelluläre Reinigung unterstützt", betont aber gleichzeitig, dass solche Resets am besten als periodische Werkzeuge innerhalb eines ansonsten ausgewogenen, vollwertigen Ernährungsmusters funktionieren, nicht als Ersatz dafür.
Mögliche Herausforderungen bei der Longevity Ernährung und wie man sie meistert
Die Proteinplanung ist der häufigste Stolperstein. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorngetreide können den Proteinbedarf vollständig decken, erfordern aber etwas mehr Aufmerksamkeit für Abwechslung als eine Ernährung, die auf Fleisch bei jeder Mahlzeit aufbaut. Vitamin B12, das fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt, verdient bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung besondere Aufmerksamkeit, weshalb sich viele Menschen, die diesem Ernährungsmuster folgen, für ein tägliches Präparat entscheiden; unser Partner FormMed stellt genau dafür ein B12 Spray her, das Teil des reSET Programms ist (Eat by Alex Kundinnen und Kunden können den Code EatbyAlex20 verwenden). Soziale Situationen und Reisen sind ein weiteres häufiges Hindernis, wobei das Ziel Konstanz über Wochen und Monate ist, nicht Perfektion bei jeder einzelnen Mahlzeit.
Und schliesslich kann es ohne objektive Daten schwierig sein zu verfolgen, ob das alles tatsächlich wirkt; unser Partner, das Longevity Center Zürich, bietet Eat by Alex Kundinnen und Kunden einen DEXA Körperzusammensetzungsscan an, um Fettmasse, Muskelmasse und Knochendichte zu messen und so eine konkrete Ausgangsbasis zu schaffen, um Fortschritte über die Zeit zu verfolgen.
4. Studien und Forschung zur Longevity Ernährung
Erkenntnisse von Dr. Valter Longo
Longos zentrales wissenschaftliches Argument lautet, dass niedrige IGF 1 und Insulinwerte, erreicht durch moderate Proteinzufuhr und periodisches Fasten, in den Tier und Humanstudien seines Labors über mehr als zwei Jahrzehnte hinweg durchgängig mit reduziertem biologischem Altern und geringeren Raten altersbedingter Erkrankungen verbunden waren [1] [2]. Seine Arbeit stützt sich ausserdem stark auf Populationen von Hundertjährigen in Regionen wie Okinawa und dem kalabrischen Dorf Molochio, deren traditionelle Ernährung auffallend ähnliche Merkmale aufweist wie die Longevity Ernährung, die er später formalisiert hat [1].
Ansehen oder anhören: Für eine tiefere, direkte Erklärung dieser Forschung war Dr. Valter Longo im Rich Roll Podcast im Februar 2025 zu Gast, um das Scheinfasten, das Protein Cycling und die neuesten Ergebnisse klinischer Studien in seinen eigenen Worten zu erläutern, eine nützliche Ergänzung zu den in diesem Artikel zitierten Studien.
Ergebnisse aktueller klinischer Studien
Die klinische Evidenz ist in den letzten Jahren erheblich gewachsen. Eine im Jahr 2024 in Nature Communications veröffentlichte Studie begleitete Teilnehmende über zwei separate klinische Studien hinweg und stellte fest, dass wiederholte Scheinfasten Zyklen einen validierten Marker des biologischen Alters um durchschnittlich 2,5 Jahre reduzierten, unabhängig vom Gewichtsverlust, bei gleichzeitiger Verbesserung der Stoffwechsel und Immunfunktion [4] [5]. Neue Forschung erweitert diese Erkenntnisse fortlaufend: Eine grosse, laufende randomisierte Studie rekrutiert derzeit über 500 Erwachsene, um eine Scheinfasten Diät, die Longevity Ernährung und die Standardbehandlung über sechs Monate zu vergleichen und dabei Veränderungen der Körperzusammensetzung und kardiovaskulärer Biomarker zu messen [9], während eine separate Folgestudie die langfristigen Effekte auf Alterungs Biomarker in einer Population untersucht, die bereits eine frühere Scheinfasten Studie abgeschlossen hat [10].
Erfahrungsberichte von Teilnehmenden und gesammelte Daten
Über die klinische Literatur hinaus stimmt das reale Feedback von Menschen, die strukturierten Programmen auf Basis dieser Prinzipien folgen, weitgehend mit der Forschung überein. Teilnehmende, die das reSET Programm, unser eigenes Scheinfasten Protokoll, abgeschlossen haben, berichteten über weniger Blähungen, mehr Energie und einen messbaren Gewichtsverlust innerhalb eines einzigen fünftägigen Zyklus, Ergebnisse, die eng mit den in Longos klinischen Studien dokumentierten Effekten auf Fettverbrennung und Stoffwechsel übereinstimmen [2] [3].
Zukunftsperspektiven und Innovationen im Bereich
Die Forschung in diesem Bereich entwickelt sich rasch weiter. Laufende Studien untersuchen, wie Scheinfasten Protokolle mit spezifischen Erkrankungen wie Typ 2 Diabetes und der Zusammensetzung des Darmmikrobioms interagieren, und mehrere Forschungsgruppen untersuchen, ob die Kombination der Longevity Ernährung mit anderen Massnahmen, einschliesslich gezielter Nahrungsergänzung und strukturiertem Training, ihre Effekte auf die gesunde Lebensspanne verstärken kann. Mit der Reifung dieser Evidenzbasis werden Empfehlungen voraussichtlich zunehmend personalisiert, basierend auf Alter, Geschlecht und individuellem Stoffwechselprofil, statt eines einheitlichen Ansatzes für alle.
Häufig Gestellte Fragen
Was ist die Longevity Ernährung?
Es handelt sich um ein von Dr. Valter Longo entwickeltes Ernährungsmuster, das auf jahrzehntelanger Forschung zu Fasten, Proteinzufuhr und Zellalterung basiert. Es kombiniert eine weitgehend pflanzenbasierte, moderate Proteinernährung mit periodischen Scheinfasten Zyklen.
Wie funktioniert die Longevity Ernährung?
Indem Protein moderat gehalten und Kalorien periodisch eingeschränkt werden, senkt die Ernährung die IGF 1 und Insulinwerte und aktiviert Autophagie sowie andere zelluläre Reparaturprozesse, die mit langsamerem biologischem Altern verbunden sind [1] [2].
Kann die Longevity Ernährung beim Abnehmen helfen?
Ja. Klinische Studien zu ihrem Scheinfasten Bestandteil berichten von deutlichen Reduktionen des Körperfetts, insbesondere des viszeralen Fetts, bei gleichzeitigem Erhalt der fettfreien Muskelmasse, statt eines Gewichtsverlusts, der vorwiegend durch Muskelverlust bedingt ist.
Was sind die fünf Säulen der Longevity Ernährung?
Longos Forschung basiert auf fünf Arten von Evidenz: grundlegende Laborforschung, bevölkerungsbezogene Epidemiologie, klinische Studien, Studien an Hundertjährigen und Komplexitätstheorie, angewendet auf das Altern des gesamten Organismus [1].
Darf man bei der Longevity Ernährung Eier oder Fisch essen?
Fisch wird zwei bis drei Mal pro Woche als wichtigste tierische Proteinquelle empfohlen. Eier und andere tierische Proteine sind nicht strikt ausgeschlossen, werden aber aufgrund ihres Zusammenhangs mit höheren IGF 1 Werten in der Regel auf ein Minimum reduziert [1] [2].
Wie sieht ein typisches Frühstück bei der Longevity Ernährung aus?
Longo beschreibt sein eigenes typisches Frühstück als schlicht: Haferflocken oder Vollkornbrot, Nüsse und eine kleine Menge Obst, dazu Tee oder Kaffee, bewusst leicht statt proteinreich.
Wie oft sollte man einen Scheinfasten Zyklus durchführen?
Longos veröffentlichte Studien nutzten in der Regel monatliche Zyklen über drei bis zwölf Monate, gefolgt von selteneren Erhaltungszyklen, wobei die passende Häufigkeit von den individuellen Gesundheitszielen abhängt und idealerweise mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden sollte [2] [4]. Das spiegelt sich in der Struktur unserer reSET Programme wider, die jeweils auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet sind: Die Programme Gewichtsverlust sowie Diabetes & Insulinresistenz folgen einem monatlichen Zyklus (drei beziehungsweise sechs Monate, danach dreimal jährlich zur Erhaltung), das Programm Darmgesundheit folgt einem Zyklus alle zwei Monate über sechs Monate, bevor es auf dreimal jährlich reduziert wird, und das Programm Gesunde Longevity folgt einem vierteljährlichen Rhythmus von einem Zyklus alle drei Monate, was Longos eigenen Erhaltungsempfehlungen für allgemeines gesundes Altern sehr nahekommt.
Das Fazit
Die Longevity Ernährung ist kein Trend. Sie ist das Ergebnis jahrzehntelanger Laborforschung, Bevölkerungsstudien und klinischer Studien, die grösstenteils von Dr. Valter Longo geleitet wurden, und sie laufen auf eine klare Botschaft zusammen: eine pflanzenorientierte, proteinmoderate Ernährung, kombiniert mit periodischem, strukturiertem Fasten, ist mit reduziertem biologischem Altern und einem geringeren Risiko für mehrere schwere chronische Krankheiten verbunden.
Du musst deine gesamte Ernährung nicht über Nacht umkrempeln, um von diesen Prinzipien zu profitieren. Beginne damit, dein Verhältnis von Pflanzen auf dem Teller zu erhöhen, dein Abendessen etwas früher zu beenden, und ziehe einen periodischen, strukturierten Reset in Betracht statt eines Alles oder Nichts Ansatzes bei der Kalorienrestriktion.
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Quellen:
- Longo, V.D. The Longevity Diet (2018); Fondazione Valter Longo, Nutrition to Slow Down Ageing and Prevent Diseases
- Wei, M. et al. (2017). Fasting mimicking diet and markers/risk factors for ageing, diabetes, cancer and cardiovascular disease. Science Translational Medicine. Link
- Brandhorst, S. et al. (2015). A periodic diet that mimics fasting promotes multi system regeneration. Cell Metabolism, 22(1), 86–99.
- Fasting mimicking diet cycles reduce biological age. (2024). Nature Communications. Link
- USC Leonard Davis School of Gerontology (2024). Fasting Mimicking Diet Reduces Biological Age
- Plant based diet and risk of all cause mortality: a systematic review and meta analysis. (2024). Frontiers in Nutrition. Link
- Plant based dietary patterns and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. (2024). Clinical Nutrition, ScienceDirect. Link
- Lessons From the Blue Zones: There is No Silver Bullet for a Long, Healthy Life. (2025). PMC. Link
- Longevity Diet and the Fasting Mimicking Diet, ClinicalTrials.gov. NCT07065955
- Follow up Study of Varapodio Trial: Effect of Longevity and Fasting Mimicking Diet on Risk Factors and Biomarkers of Ageing, ClinicalTrials.gov. NCT07255300