Comment le fasting peut vous aider à atteindre un reste métabolique?

Quel âge avez-vous ? Votre âge chronologique est une chose, mais votre âge biologique en est une autre. La science a maintenant démontré qu'il est possible de réduire son âge biologique, qui est calculé en mesurant la santé de nos cellules.

Mais comment faire ? Depuis toujours, le fasting est utilisé pour augmenter la longévité. Cependant, le défi que représente un jeûne hydrique ou un régime hypocalorique qui doivent être exécutés dans des cliniques spécialisées et sous surveillance médicale, suffit à effrayer la plupart d'entre nous. Et si vous pouviez faire croire à votre corps que vous jeûnez sans vous affamer ?

C'est ce que le biogérontologue et biologiste cellulaire Valter Longo a créé. Il est l'une des 50 personnes les plus influentes dans le domaine de la santé selon TIME. Ses recherches révolutionnaires sur le vieillissement et sa diète imitant le jeûne (régime alimentaire FMD) ont transformé notre conception de la santé et de la longévité.

Son livre « The Longevity Diet » (3) nous a inspirés pour créer le programme reSET, un reset métabolique de 5 jours imitant le jeûne. Ce régime alimentaire imitant le jeûne comprend tous vos repas et en-cas, boissons, compléments alimentaires & minéraux, conseils d'expert, ainsi que l'accès illimité à des séances d'entraînement et de bien-être en ligne.

1. Comprendre le régime imitant le jeûne (régime FMD)

Valter Longo a étudié les centenaires et l'a combiné avec des études de populations, des essais cliniques et des recherches pour comprendre comment vivre plus longtemps et en meilleure santé afin de « mourir en bonne santé »(3). 

Définition et principes fondamentaux

Pour son travail de doctorat, le Dr Longo a rejoint le pathologiste Roy Walford à l'UCLA et a étudié l'effet de la restriction calorique. Au cours de ses études, il a constaté à quel point il était mentalement difficile et isolant de suivre un jeûne hydrique ou l'ont ne consomme que de l'eau pendant 3 à 21 jours.

Cherchant une solution plus facile pour retarder le vieillissement et prévenir les maladies, il a mis au point un protocole qui imite le jeûne : la diète "fasting mimicking diet", également appelé régime FMD, régime Prolon ou simplement FMD. L'objectif était d'obtenir les mêmes résultats qu'un jeûne hydrique en mettant en place un régime pauvre en protéines et en sucres, et riche en bonnes graisses. Cette approche scientifique des macronutriments devait offrir les mêmes avantages qu'un jeûne hydrique tout en garantissant une alimentation adéquate mais avec plus de calories (3).

Régime imitant le jeûne de 5 jours : le programme reSET de Eat by Alex

Comme le régime prolon, le programme reSET, un reset métabolique de 5 jours est basé sur le régime FMD, un menu qui vous propose des soupes nourrissantes pour le déjeuner et le dîner, des petits déjeuners et des snacks qui suivent le protocole du docteur Longo.

Comparaison avec d'autres régimes de jeûne

Il existe de nombreuses données sur le jeûne à long terme, qu'il s'agisse de régimes de jeûne hydrique ou de régimes hypocaloriques qui doivent être exécutés dans des cliniques spécialisées et sous surveillance médicale. En revanche, Longo a voulu créer un protocole de jeûne, c'eat-à-dire une diète imitant le jeûne de 5 jours qui (3) :

1. Fournit suffisamment de calories pour être exécuté en toute sécurité à la maison sans la supervision d'un médecin ou d'un nutritionniste.
2. Est agréable avec une diversité d'aliments et des en-cas entre les repas.
3. Est 100 % végétalien, sans sucre raffiné et sans gluten.
4. Est aussi efficace que le jeûne pratiqué dans les cliniques spécialisées.

Mécanismes biologiques

Le régime imitant le jeûne, comme l'ont démontré les études animales et les essais cliniques sur les humains, peut inverser le vieillissement, promouvoir une longévité saine et rajeunir l'organisme en:

1. Plaçant nos cellules dans un mode anti-âge protégé
2. En permettant l'autophagie (nettoyage cellulaire) et en remplaçant les composants cellulaires endommagés par de nouveaux composants fonctionnels
3. En détruisant les cellules endommagées
4. En faisant passer l'organisme en mode de combustion des graisses, plus particulièrement des graisses abdominales et viscérales 

2. Avantages et bénéfices du régime imitant le jeûne (FMD)

Outre les mécanismes biologiques mentionnés précédemment, les régimes FMD ont également demontré qu'ils réduisaient les facteurs de risque de diabète, de cancer et de maladies cardiovasculaires (1). En 2021, environ 537 millions de personnes dans le monde vivaient avec le diabète (2). Le diabète de type 2 représente environ 90 % de ces cas.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline

Le diabète de type 2 survient généralement lorsque l'organisme devient résistant à l'insuline ou ne produit pas suffisamment d'insuline pour maintenir une glycémie normale. Cette maladie est influencée par des facteurs tels qu'une mauvaise alimentation riche en aliments transformés et sucrés, le manque d'activité physique, les problèmes de poids, la génétique et le vieillissement - les décisions relatives au mode de vie jouant un rôle crucial dans son développement.

Les diètes imitant le jeûne peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline en favorisant des changements métaboliques qui améliorent la capacité de l'organisme à réguler efficacement la glycémie. Voici comment :

1. En réduisant l'apport calorique pendant une courte période, les régimes imitant le jeûne diminuent la sécrétion d'insuline, ce qui permet aux récepteurs d'insuline de devenir plus réactifs au fil du temps.

2. L'excès de graisse viscérale contribue à la résistance à l'insuline. Il a été démontré que les régimes FMD réduisent le stockage des graisses, en particulier autour du foie et de la taille, ce qui contribue à améliorer le métabolisme du glucose.

3. L'inflammation chronique est un facteur clé de la résistance à l'insuline. Les régimes FMD réduisent les marqueurs inflammatoires, améliorant ainsi la santé métabolique globale.

Impact sur la perte de poids et la gestion du métabolisme avec un reset métabolique

Le fasting favorise la perte de poids grâce à un apport calorique réduit et à l'adaptation du métabolisme, ce qui permet de réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Il a également été démontré qu'il réinitialise le métabolisme en améliorant les principaux marqueurs métaboliques.

Effets sur la prévention des maladies et la longévité

Il a été démontré que le régime de jeûne prolonge la durée de vie et favorise un vieillissement sain en activant les processus de réparation cellulaire, en réduisant les risques de maladie et en améliorant l'efficacité métabolique.

Les principaux avantages en termes de longévité proviennent du rajeunissement cellulaire, de l'optimisation du métabolisme et de la réduction des risques de maladies liées à l'âge.

Le podcast Zoe Science & Nutrition a récemment interviewé Valter Longo sur la question suivante : le jeûne peut-il augmenter votre durée de vie ?

3. Mise en place d'un régime imitant le jeûne

Le fait de suivre régulièrement un régime alimentaire FMD de 5 jours imitant le jeûne, comme le programme reSET, peut favoriser une gestion saine du poids, améliorer la santé métabolique et prévenir la perte musculaire, sans les inconvénients d'un régime hypocalorique continu, tels que les fluctuations de poids en yo-yo.

Protocoles recommandés pour un cycle efficace

Les protocoles de régime imitant le jeûne sont basés sur des études scientifiques, des essais cliniques et des recommandations d'experts, en particulier sur les recherches menées par le Dr Valter Longo et son équipe à l'Institut de longévité de l'Université de Californie du Sud (USC).

La structure calorique est la suivante :

Jour 1 : 1'100 calories (10-15% de protéines, 50-55% de graisses, 35-40% de glucides)
Jour 2-5 : 700-800 calories (10-15% de protéines, 50-55% de graisses, 35-40% de glucides)

Au-delà du régime alimentaire FMD :

Jour 6-7 : augmentation progressive des calories jusqu'à 1 500-2 000 et suivi d'un régime méditerranéen. 

Aliments à privilégier

1. Des glucides complexes provenant de légumes comme les épinards, les brocolis, les tomates, les carottes, le potiron, les patates douces, les betteraves et des sucres raffinés sans sucre comme les dattes, en petites quantités.
2. Des graisses saines provenant des noix, des graines, de l'huile d'olive et de la noix de coco.
3. Des protéines d'origine végétale provenant de noix et de graines.
4. Des aliments complets comme les légumes et les baies.

Évitez les aliments transformés, le sucre raffiné, le gluten et tous les produits animaux inflammatoires comme la viande et le lait. Ne consommez pas d'alcool et réduisez votre consommation de café à une tasse par jour au maximum, sans lait ni sucre.

Attention car le régime FMD à base de jus de fruits n'est pas possible car il n'offre pas les mêmes avantages métaboliques que le diète imitant le jeûne, qui est conçu pour imiter le fasting tout en maintenant de faibles niveaux de glucose, d'insuline et d'IGF-1.

Autres conseils pour réussir

1. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau et de tisanes.
   
2. Équilibrez les électrolytes en veillant à consommer suffisamment de sodium, de potassium et de magnésium. Nous fournissons des poudres d'électrolytes dans le cadre du programme reSET. 
3. Évitez de trop manger après votre régime en réintroduisant progressivement les calories avec des aliments entiers. Nous vous recommandons d'utiliser le programme reBUILD d'Eat by Alex pour la phase cruciale de ré-alimentation, car il vous propose des repas équilibrés et nourrissants, riches en fibres et exempts de sucres raffinés et de glucides. Le programme vous aidera à avoir un régime structuré et fiable pour les 5 prochains jours. 
   
4. Restez attentif à l'exercice physique en évitant les séances d'entraînement intenses les jours pauvres en calories ; concentrez-vous sur des mouvements légers comme le yoga ou la marche. Pendant notre programme reSET, nous vous donnons l'accès illimité à des séances en ligne qui sont la combinaison parfaite de la pleine conscience et de l'entraînement pour vous permettre de rester motivé sans être trop épuisé. 
   
5. Évitez les interactions sociales lorsque c'est la première fois que vous le faites.

L'équipe d'Eat by Alex utilise régulièrement le programme reSET de jeûne de 5 jours et dans ce blog, vous découvrirez comment cela s'est passé pour deux de nos collègues.

Moment optimal pour les femmes

Malheureusement, il existe peu de recherches scientifiques portant spécifiquement sur le moment optimal pour le fasting en relation avec les cycles menstruels des femmes. Pendant la phase folliculaire (après les règles), les niveaux d'énergie augmentent généralement, ce qui pourrait en faire un moment plus propice au jeûne. À l'inverse, la phase lutéale (avant les règles) entraîne souvent une augmentation de la faim et une baisse des niveaux d'énergie, ce qui suggère que des restrictions alimentaires intensives pendant cette période pourraient être plus difficiles à mettre en œuvre.

Qui devrait suivre un régime imitant le jeûne ?

Si vous voulez :

• perdre du poids
  
• désintoxiquer le foie
• améliorer la santé des intestins
• relancer la digestion
• atteindre l'autophagie cellulaire
• augmenter la durée de vie

Qui ne devrait pas participer ?

Si vous :

• êtes enceinte ou allaitante
• êtes en insuffisance pondérale (IMC inférieur à 18,5)
  
• prenez des médicaments
• vous sentez faible
• êtes malade
• êtes un athlète en entraînement ou en compétition
• êtes allergique aux noix, aux graines ou aux céréales

ou si vous avez :

• le diabète, cancer, maladie cardiovasculaire, auto-immune ou neurodégénérative - veuillez consulter votre médecin pour obtenir son avis, son autorisation et son approbation
• une maladie du foie ou des reins
• de l'hypotension ou hypertension artérielle
• des antécédents de troubles alimentaires
• des troubles de la thyroïde, en particulier la maladie de Hashimoto ou l'hypothyroïdie

Consultez votre médecin ou votre nutritionniste et demandez-lui son accord avant de vous inscrire à un programme FMD.

4. Études et recherches sur les régimes alimentaire FMD

Les régimes imitant le jeûne ont fait l'objet d'études approfondies chez l'animal et sont aujourd'hui étayés par de nombreux essais cliniques chez l'homme.

Résultats d'essais cliniques récents

1. Ce documentaire d'ARTE est un résumé facile sur la science du jeûne.  

2. Une étude de l'USC montre comment les cycles d'un régime imitant le jeûne réduisent la résistance à l'insuline, la graisse du foie, le vieillissement du système immunitaire et l'âge biologique chez les patients d'un essai clinique. (4)

3. Des essais cliniques ont montré que la restriction calorique sévère à court terme par le biais de la fièvre aphteuse est sans danger et peut renforcer la réponse immunitaire antitumorale de l'organisme, ce qui indique qu'il s'agit d'une approche complémentaire potentielle dans le traitement du cancer. (5)

4. Des recherches récentes indiquent que les cycles de fièvre aphteuse peuvent réduire les facteurs de risque de maladies telles que le diabète, les troubles cardiovasculaires et les troubles neurodégénératifs. Par exemple, une étude du National Institute on Aging a montré que la FMD était associée à une réduction du risque de diabète, à une diminution de la graisse du foie et à une amélioration de la fonction immunitaire. (6)

Livre blanc par Maven Health

Maven Health

reSET est approuvé par les nutritionnistes

Peak Nutrition GmbH a examiné et approuvé le programme reSET. Cela valide non seulement l'efficacité du programme, mais aussi sa sécurité, ce qui vous permet de faire du jeûne en toute confiance. (8)

Témoignages de clients d'Eat by Alex

Perspectives d'avenir et innovations dans le domaine

La combinaison d'un régime FMD avec l'exercice, la pharmacothérapie ou l'entraînement cognitif est à l'étude pour améliorer les résultats globaux en matière de santé. Cette approche intégrative vise à tirer parti des effets synergiques de plusieurs thérapies.

L'utilisation d'appareils portables et de plateformes de santé numérique permet de surveiller en temps réel les biomarqueurs pendant les cycles de FMD, fournissant ainsi des données pour affiner les protocoles et améliorer l'observance.

Des essais cliniques à grande échelle et des études à long terme sont en cours pour évaluer la sécurité, l'efficacité et les risques potentiels de la fièvre aphteuse dans diverses populations, fournissant ainsi des lignes directrices fondées sur des données probantes pour sa mise en œuvre.

5. Références

(1) Longo et al. (2017) in Science Translational Medicine

Les résultats sont basés sur un essai clinique que Valter Longo et son équipe ont mené sur une étude randomisée de cent patients. Les sujets ont adopté un FMD cinq jours par mois pendant une période de trois mois.
Les résultats sont remarquables :

1. diminuer le poids corporel en perdant spécifiquement la graisse abdominale
2. augmenter la masse musculaire par rapport au poids corporel
3. réduire la glycémie de base chez les sujets prédiabétiques
4. diminuer la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle modérée
5. diminuer le cholestérol chez les sujets présentant une hypercholestérolémie

(2) https://diabetesatlas.org/atlas/tenth-edition/ 

(3) The Longevity Diet by Dr Valter Longo

(4) https://gero.usc.edu/2024/02/20/fasting-mimicking-diet-biological-age/

(5) https://www.aacr.org/patients-caregivers/progress-against-cancer/fasting-mimicking-diet-found-safe-and-potentially-helpful-to-cancer-patients

(6) https://www.nia.nih.gov/news/can-fasting-reduce-disease-risk-and-slow-aging-people

(7) https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2024.12.29.630652v1

(8) https://eatbyalex.com/blogs/news/peak-nutrition-gmbh-reviews-reset